Του Αλέξανδρου Λαλάκου
Παλαιότερα ο έλεγχος των επιπέδων της βιταμίνης D αφορούσε συνήθως μόνο τις γυναίκες και αυτό γιατί οι γιατροί ήξεραν ότι η βιταμίνη αυτή ήταν αναγκαία για τη διατήρηση της υγείας των οστών και ιδιαίτερα σε γυναίκες που βρίσκονταν στην εμμηνόπαυση ή σε μεγαλύτερες ηλικίες. Τα τελευταία χρόνια καινούργιες ανακαλύψεις έδειξαν τη χρησιμότητα της βιταμίνης D στη μείωση των κινδύνων πολλών χρόνιων ασθενειών. Η αναγκαιότητά της τονίστηκε και στην πρόσφατη πανδημία του covid19, στη διάρκεια της οποίας δεκάδες μελέτες έφεραν στην επιφάνεια τον ρόλο της βιταμίνης D, στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πολλοί από εμάς πίστευαν ότι έχοντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες, δεν θα υπάρξει πρόβλημα. Όμως το άρθρο αυτό γράφτηκε ακριβώς γι’ αυτόν λόγο. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε επαρκή ποσότητα σε πολύ λίγα τρόφιμα και είναι πάρα πολύ δύσκολο να την απορροφήσουμε, όποιον συνδυασμό τροφίμων κι αν κάνουμε. Π.χ. για να έχουμε επαρκή ποσότητα, θα έπρεπε να τρώμε καθημερινά 2 μερίδες λιπαρό ψάρι, όπως ο σολωμός. Φυσικά θα μπορούσαμε να εκτιθέμεθα στον ήλιο όσο γίνεται περισσότερο. Για την περίοδο του καλοκαιριού, στην Ελλάδα, δεν έχουμε ιδιαίτερο πρόβλημα. Όμως την περίοδο του χειμώνα τι κάνουμε; Κλεισμένοι μέσα στα τσιμεντένια διαμερίσματά μας, που δεν τα διαπερνούν οι ακτίνες του ηλίου. Και επίσης όταν εκτιθέμεθα στον ήλιο δεν αρκεί το να έχουμε ακάλυπτα μόνο το πρόσωπο και τα χέρια μας. Χρειάζεται ένα σταθερό καθημερινό πρόγραμμα, με συγκεκριμένο χρόνο και με άλλα μέρη του σώματος εκτεθειμένα εκτός από το πρόσωπο, τα χέρια και το κεφάλι. Και φυσικά ιδιαίτερα το καλοκαίρι, πρέπει να προσέξουμε τον ήλιο, για την επιβλαβή υπεριώδη ακτινοβολία του.
Από μελέτες που έχουν γίνει πάνω από το 60% του πληθυσμού παγκοσμίως παρουσιάζει έλλειψη ή χαμηλά επίπεδα σε βιταμίνη D. Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε αν κι εσείς έχετε έλλειψη, είναι να ζητήσετε από τον γιατρό σας να το συμπεριλάβει στις εξετάσεις αίματός σας. Και αν έχετε έλλειψη, συζητήστε μαζί του αν θα καταφύγετε σε συμπλήρωμα ή θα προσπαθήσετε μέσω της διατροφής να την ανεβάσετε. Πάντως καλό είναι να ξέρετε ότι η βιταμίνη D για να μπορέσει να δουλέψει σωστά θα πρέπει να συνεργαστεί και με άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Π.χ. αν είναι να φάτε ένα λιπαρό ψάρι, καλό είναι να το συνδυάσετε με φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Παρακάτω καταγράφονται 5 παθήσεις που ενδεχομένως να παρουσιάζονται και από έλλειψη της βιταμίνης D.
1. Λοιμώξεις του αναπνευστικού (γρίπη κ.α). Επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα παιδιά με προδιάθεση για ασθένειες του αναπνευστικού είχαν έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης.
2. Ψωρίαση. Και εδώ μελέτες καταδεικνύουν ότι η βιταμίνη D βοηθά πολύ στη θεραπεία της ψωρίασης.
3. Διαβήτης.
4. Άσθμα. Ειδικότερα σε παιδιά προσχολικής ηλικίας που έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης, μειώθηκε η σοβαρότητα των κρίσεων άσθματος.
5. Καρδιά. Σε έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπιστώθηκε ότι όσοι είχαν χαμηλό επίπεδο βιταμίνης D, παρουσίαζαν τουλάχιστον κατά 70% μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης.
Η βιταμίνη D στα τρόφιμα
Η αναγκαία ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 600 IU (ανάλογα με την ηλικία). Παρακάτω κατέγραψα τις τροφές με περισσότερη βιταμίνη D.
1. Ρέγγα: περιέχει 1628 IU ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Οι παλιοί την έτρωγαν εβδομαδιαία μαζί με τη φασολάδα. Τα τελευταία χρόνια σπανίζει από το καθημερινό τραπέζι.
2. Σαρδέλα: με αυτό το φθηνό και ταπεινό ψαράκι, τρώγοντας 15 μέτριες σαρδέλες καλύπτεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Η εποχή που μπορείς να βρεις φρέσκια σαρδέλα στην Ελλάδα είναι από τα μέσα Μαΐου μέχρι αρχές Οκτωβρίου το πολύ. Το καταγράφω αυτό γιατί έχω προσέξει ότι πωλούνται σαρδέλες στα ιχθυοπωλεία στην καρδιά του χειμώνα.
3. Σολομός: σε άγρια μορφή το 100-120 γραμμάρια καλύπτουν την ημερήσια δόση. Εάν είναι όμως εκτροφείου τότε η απόδοση μειώνεται στο μισό με 1/3. Να σημειώσω ότι ο σολομός σε άγρια μορφή, όχι ιχθυοκαλλιέργειας δηλαδή, είναι δύσκολο να βρεθεί στην Ελλάδα και θέλει και ιδιαίτερη προσοχή στις συσκευασίες που ενώ αναγράφουν με μεγάλα γράμματα «Σολωμός Ατλαντικού» κάπου στη συσκευασία με μικρά υπάρχει η ένδειξη «προϊόν ιχθυοκαλλιέργειας».
4. Στρείδια, μύδια και άλλα οστρακοειδή: ένα πιάτο μπορεί να σας δώσει 250 με 300IU. Αν έχετε βρει από πού θα τα προμηθεύεστε και είναι φρέσκα, βάλτε τα στο μενού σας, προσφέρουν και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα και μαγειρεύονται με ποικίλους τρόπους.
5. Γαρίδες: μια μερίδα μπορεί να καλύψει το ¼ της ημερήσιας πρόσληψης.
6. Βιταμίνη D περιέχουν και τα αυγά, τα μανιτάρια το βοδινό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά σε μικρή ποσότητα.
Βιταμίνη D από τον ήλιο
Τώρα που έρχεται το καλοκαίρι, καλό είναι να αποθηκεύσουμε βιταμίνη D για να έχει αποθέματα ο οργανισμός μας τους χειμερινούς μήνες. Όμως το πρόβλημα με τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου παραμένει. Γι’ αυτό μείνετε 30 λεπτά τουλάχιστον από τις 10 έως τις 2 μ.μ. εκθέτοντας το σώμα (πλάτη, πόδια, κοιλιά) χωρίς αντιηλιακό και χωρίς πολλά ρούχα. Αν σημειώσω ότι η υπερβολική έκθεση προκαλεί έγκαυμα στο δέρμα, φωτοκερατίτιδα στα μάτια, πρόωρη γήρανση του δέρματος, καταρράκτη κλπ.
Μπρος γκρεμός και πίσω ρέμα!
Εάν πάλι ανησυχείς για τις συνέπειες της ηλιακής ακτινοβολίας (και καλά κάνεις) μείνε στη σκιά, αλλά κοντά στον ήλιο πχ. κάτω από μια ομπρέλα, αλλά θα πάρεις πολύ λιγότερη βιταμίνη D.
Βιταμίνη D και HASHIMOTO
Σύμφωνα με αποτελέσματα τελευταίων ερευνών, η έλλειψη της βιταμίνης D ενδέχεται να σχετίζεται με την θυρεοειδίτιδα Hashimoto. Παρατηρήθηκε ότι μετά από τη χορήγηση βιταμίνης D3 μειώθηκαν αρκετά τα επίπεδα Anti TPO σε ποσοστό της τάξεως τουλάχιστον 20-25%.
Καταλήγοντας βλέπουμε τη σημασία της βιταμίνης D για την υγεία μας και ότι η πρόληψη είναι σημαντική. Μάθετε τώρα εάν παρουσιάζετε έλλειψη με μια απλή εξέταση και να είστε σίγουροι ότι αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ανεπιθύμητα μελλοντικά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από την έλλειψη αυτής της αναπάντεχα χρήσιμης βιταμίνης.
