Τι είναι η μέθοδος 54321 και πώς λειτουργεί;

by Επιστημονική Ομ...

Ο αριθμός των ανθρώπων που βιώνουν άγχος αυξάνεται σταθερά τα τελευταία χρόνια. Μπορεί να είναι δύσκολο να εξισορροπήσετε την επαγγελματική και την προσωπική ζωή ανάμεσα σε όλες τις άλλες προσδοκίες.

Η εύρεση χρήσιμων τρόπων για τον έλεγχο των αγχωδών συναισθημάτων προτού ξεφύγουν από τον έλεγχο είναι το κλειδί για τη διαχείριση της ψυχικής υγείας. Οι μέθοδοι ενσυνειδητότητας, όπως η τεχνική 54321, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους συνδέοντας τη στιγμή μέσω της εμπλοκής των πέντε αισθήσεων. Σε αυτό το άρθρο, μιλάμε για τη μέθοδο 54321 και πώς λειτουργεί για τη μείωση και τη διαχείριση του άγχους και του στρες.

Η μέθοδος 54321 εξηγείται

Οι τεχνικές γείωσης είναι μια μορφή ενσυνειδητότητας που μας συνδέει με την παρούσα στιγμή. Αυτές οι πρακτικές μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν στην ηρεμία των ανήσυχων σκέψεων και του στρες, βοηθώντας ένα άτομο να αισθάνεται λιγότερο καταπονημένο. Μπορεί επίσης να είναι μια χρήσιμη πρακτική για την υποστήριξη καταστάσεων ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Η τεχνική γείωσης 54321 είναι μια τέτοια πρακτική που εστιάζει στις αισθήσεις στο περιβάλλον σας. Είναι μια οπισθοδρομική άσκηση που περιλαμβάνει την παρατήρηση πέντε πραγμάτων που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Αυτή η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει τις ανήσυχες και συντριπτικές σκέψεις, εστιάζοντας λεπτομερώς στο άμεσο περιβάλλον σας. Μπορεί να είναι ευκολότερο για ορισμένα άτομα να εξασκηθούν επειδή η εστίαση είναι σε απτά πράγματα που παρατηρείτε παρά στην αναπνοή, η οποία μπορεί να είναι δύσκολο να επικεντρωθεί για μερικούς ανθρώπους.

Όταν βιώνουμε άγχος, μπορεί να καταναλώνει τα πάντα. Το μυαλό κολλάει σε αρνητικές ιστορίες και κύκλους από τους οποίους μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγεις. Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας όπως η μέθοδος 54321 μας βοηθούν να συνδέουμε με το άμεσο περιβάλλον μας αυξάνοντας την αισθητηριακή επίγνωση. Η εστίαση στις αισθήσεις σας βοηθά να δημιουργήσετε μια αίσθηση της παρούσας στιγμής και να απομακρυνθείτε από τα αρνητικά συναισθήματα, σπάζοντας τον κύκλο του άγχους.

Παρά τις πολλές αναφορές ότι αυτή η τεχνική είναι χρήσιμη και λειτουργεί για τη διαχείριση διαφορετικών τύπων στρες, δεν είναι μια ιατρικά εγκεκριμένη θεραπεία για τη θεραπεία του άγχους και την ανακούφιση του στρες. Ωστόσο, μπορεί να θεωρηθεί μια χρήσιμη συμπληρωματική μέθοδος για όσους θέλουν να μειώσουν το άγχος και να είναι περισσότερο στην παρούσα στιγμή.

Πώς να εκτελέσετε τη μέθοδο 54321

Η εκτέλεση της τεχνικής γείωσης 54321 είναι μάλλον απλή. Εστιάζετε στις πέντε αισθήσεις του περιβάλλοντός σας για να σας βοηθήσουν να περάσετε στην παρούσα στιγμή.
Μέθοδος 54321

5 πράγματα που μπορείτε να δείτε

Το πρώτο βήμα είναι να παρατηρήσετε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε γύρω σας. Αυτά μπορεί να είναι οτιδήποτε, από τα σύννεφα που περνούν, ένα κόκκινο καπέλο του παιδιού στην παιδική χαρά ή μια ενδιαφέρουσα ρωγμή στο πεζοδρόμιο. Αφιερώστε χρόνο για να παρατηρήσετε όλες τις μικρές λεπτομέρειες των πραγμάτων που βλέπετε. Μπορείτε να μιλήσετε δυνατά ή να κρατήσετε σημειώσεις στο κεφάλι σας.

4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε

Στη συνέχεια, εστιάστε σε τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε ή να αισθανθείτε. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να τα κρατήσετε σταθερά σε ένα σημείο εστίασης για να παραμείνετε παρόντες. Αυτό μπορεί να είναι το αεράκι στο δέρμα σας, ο ήλιος στο πρόσωπό σας ή η σταθερότητα της καρέκλας στην οποία κάθεστε.

3 πράγματα που μπορείς να ακούσεις

Το τρίτο βήμα είναι να παρατηρήσετε τους ήχους γύρω σας και να σημειώσετε τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε. Ακούς παιδιά να παίζουν ή αυτοκίνητα να τρέχουν; Ίσως ακούτε πουλιά να τραγουδούν ή μια γάτα να νιαουρίζει. Κρατήστε τα μάτια σας κλειστά για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να σκεφτείτε τους διαφορετικούς ήχους που ακούτε και τις ιδιότητες και τους τόνους που έχουν.

2 πράγματα που μπορείς να μυρίσεις

Το επόμενο βήμα είναι να αξιοποιήσετε πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε. Μπορείτε να εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή για να μυρίσετε φαγητό από το κοντινό εστιατόριο, λουλούδια από τον κήπο ή την εξάτμιση από τα διερχόμενα αυτοκίνητα. Παρατηρήστε δύο και εξερευνήστε τα διαφορετικά επίπεδα τους. Αν μυρίζετε πίτσα, μπορείτε να πείτε τι είδους πίτσα είναι; Αν σας φαίνεται δύσκολο, μπορείτε να εστιάσετε στη μυρωδιά ακριβώς δίπλα σας, όπως τον πρωινό καφέ ή το πρωινό σας.

1 πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε

Τέλος, εστιάστε στη γλώσσα και το στόμα σας και παρατηρήστε ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ίσως είναι αυτό που είχατε για πρωινό, η γεύση της μέντας ή της καραμέλας ή απλά η γεύση του στόματός σας. Είναι γλυκό, ξινό, αλμυρό; Το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να ασχοληθείτε περισσότερο με τις γεύσεις που παρατηρείτε και να βελτιώσετε τις γεύσεις σας.

Πλεονεκτήματα της τεχνικής γείωσης 54321

Αν και δεν έχει δημοσιευθεί καμία έρευνα ειδικά για την τεχνική γείωσης 54321, υπάρχουν στοιχεία ότι οι σχετικές πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορούν να αποτελέσουν εργαλείο για τη διαχείριση του στρες και του άγχους και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.

Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως η τεχνική 54321, μπορεί να έχουν ποικίλα οφέλη για την ψυχική υγεία. Έρευνα που διερευνά τα οφέλη των προγραμμάτων ενσυνειδητότητας έχει δείξει ότι τα οφέλη σχετίζονται με αλλαγές στα συναισθήματα όπως θλίψη, μηρυκασμό και συμπόνια. Οι αλλαγές σε αυτά τα συναισθήματα προκαλούν αναφερόμενα συναισθήματα άγχους, κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας. Αυτές οι πρακτικές φαίνεται επίσης να υποστηρίζουν τη συναισθηματική αντιδραστικότητα, την προσοχή και πολλά άλλα.

Άλλες τεχνικές γείωσης, όπως η αναπνοή, μπορεί να υποστηρίξουν το στρες ρυθμίζοντας το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Με την εστίαση και την επιβράδυνση της αναπνοής, μπορούμε να ενεργοποιήσουμε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο μπορεί να μας βγάλει από την κατάσταση αγχώδους μάχης ή φυγής και σε κατάσταση ανάπαυσης και πέψης. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούν την αναπνοή έχουν σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης σε σύγκριση με τους ελέγχους που δεν συμμετέχουν σε αυτές τις πρακτικές.

Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιούν ορισμένα νευρωνικά δίκτυα που υποστηρίζουν τη συναισθηματική ρύθμιση, τη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του στρες. Επικεντρώνοντας κανείς στην παρούσα στιγμή, μπορεί να διεγείρει αυτές τις περιοχές του εγκεφάλου, οδηγώντας δυνητικά σε βελτιωμένο συναισθηματικό έλεγχο και αυξημένη αίσθηση ηρεμίας και ευεξίας.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Όπως κάθε τύπος πρακτικής επίγνωσης, η μέθοδος 54321 μπορεί να μην είναι για όλους. Για όσους έχουν καταστάσεις όπως η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PSTD) ή τείνουν να αποσυνδεθούν από τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις αναμνήσεις τους, ο προβληματισμός μπορεί να μην είναι χρήσιμος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, πράγματα που παρατηρείτε μπορεί να σας προκαλούν και να σας φέρουν σε επικίνδυνη και αρνητική ψυχική κατάσταση.

Εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να πανικοβάλλεστε ή πηγαίνετε σε ένα σκοτεινό μέρος στο μυαλό σας, σταματήστε και καλέστε κάποιον που εμπιστεύεστε για υποστήριξη. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, καθώς μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. Αν ανησυχείτε να κάνετε την πρακτική μόνοι σας, σκεφτείτε να την ξεκινήσετε με κάποιον κοντά σας, σε έναν ασφαλή και υποστηρικτικό χώρο.

Άλλες τεχνικές και συσκευές γείωσης

Υπάρχουν άλλοι τρόποι γείωσης που συμπληρώνουν την τεχνική 54321.

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε το στρες διατηρώντας παράλληλα ένα υγιές σώμα. Η έρευνα δείχνει ότι οι ασθενείς με άγχος που συμμετείχαν σε προγράμματα αερόβιας άσκησης είχαν χαμηλότερα συμπτώματα άγχους από τους ελέγχους. Επιπλέον, βρήκαν πιο σημαντική επίδραση σε ασκήσεις υψηλότερης έντασης όπως το τζόκινγκ και οι προπονήσεις σε διάδρομο από τις δραστηριότητες χαμηλής έντασης όπως οι διατάσεις και το ελαφρύ περπάτημα.

Μια άλλη πρακτική που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι η γείωση ή η γείωση. Αυτό περιλαμβάνει το περπάτημα με γυμνά πόδια. Η ιδέα είναι ότι αγγίζοντας το έδαφος με το δέρμα σας, συνδέεστε με τα οφέλη της ενέργειας της γης.

Εάν δεν έχετε αυλή ή γρασίδι κοντά, μπορείτε να αγοράσετε ένα χαλάκι γείωσης που είναι σχεδιασμένο να μιμείται τη γη. Αναδυόμενη έρευνα υποδηλώνει ότι η γείωση μπορεί να είναι μια χρήσιμη τεχνική για τη βελτίωση του ύπνου, τη μείωση του πόνου και την υποστήριξη του στρες. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να τεκμηριωθούν αυτοί οι ισχυρισμοί υγείας.

Ορισμένες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει άλλες συσκευές γείωσης, όπως μπαλώματα που συνδέονται με χέρια, καρπούς ή άλλα μέρη του σώματος, φύλλα γείωσης, πατάκια γείωσης και μαξιλάρια. Όλα αυτά είχαν τη δυνατότητα να στείλουν ένα ρεύμα γείωσης στους συμμετέχοντες που ανέφεραν βελτιωμένη διάθεση, πιο θετική προοπτική και μειωμένο άγχος.
Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Μερικές φορές, χρειαζόμαστε περισσότερη υποστήριξη από το να χρησιμοποιούμε απλώς μια τεχνική ή ένα εργαλείο. Για παράδειγμα, αν το κοινωνικό σας άγχος φτάνει στο σημείο να αποφεύγετε τα πάρτι και να βλέπετε φίλους ή όταν παθαίνεις κρίσεις πανικού, ίσως είναι καιρός να σκεφτείς θεραπεία ή άλλη επαγγελματική βοήθεια.

Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας διαθέτουν πρόσθετους πόρους που μπορούν να βοηθήσουν στη συναισθηματική ρύθμιση, την ηρεμία του άγχους και τη βελτίωση της συνολικής ψυχικής μας κατάστασης. Είναι ένας πρακτικός τρόπος για να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε εάν αισθάνεστε ότι το άγχος σας ξεφεύγει από τον έλεγχο. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, το σοβαρό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας.

Συμπέρασμα

Η τεχνική ενσυνειδητότητας 54321 μπορεί να είναι μια ισχυρή προσθήκη στο καθεστώς κάποιου για τη μείωση του στρες συνδέοντας με την παρούσα στιγμή μέσω της αισθητηριακής επίγνωσης. Αυτή η απλή μέθοδος μπορεί να βοηθήσει τους ανήσυχους ανθρώπους να διαχειριστούν τις συντριπτικές σκέψεις και το άγχος, καθιστώντας την μια πολύτιμη μέθοδο για τη βελτίωση της συναισθηματικής ευεξίας.

Με την τακτική ενσωμάτωση της τεχνικής γείωσης 54321 στις καθημερινές ρουτίνες, μπορείτε να βιώσετε μεγαλύτερη ηρεμία, διαύγεια και γενικές βελτιώσεις στην ψυχική σας υγεία και ευεξία.

Πηγές