Διατροφή και Κατάθλιψη: ​Π​ως ό,τι τρώμε επηρεάζει τη διάθεσή μας;

Του Πάρη Παπαχρήστου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, Συγγραφέας www.diaitologos.com

Μπορούν οι διαιτητικές μας συνήθειες να επηρεάσουν τη διάθεσή μας; Η απάντηση είναι "ναι" και μάλιστα περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε. Η σύνδεση μεταξύ της διατροφής και της ψυχικής υγείας απασχολεί ολοένα και περισσότερο τους επιστήμονες, και τα ευρήματα είναι εντυπωσιακά: αυτά που βάζουμε στο πιάτο μας μπορούν να επηρεάσουν άμεσα όχι μόνο το σώμα μας, αλλά και τον εγκέφαλό μας, τις ορμόνες και, τελικά, τη συναισθηματική μας ισορροπία.

Ζούμε σε μια εποχή όπου η κατάθλιψη και το άγχος εμφανίζονται πιο συχνά από ποτέ, και ταυτόχρονα, η διατροφή μας γίνεται ολοένα πιο επεξεργασμένη, φτωχή σε θρεπτικά συστατικά και γεμάτη "κενές" θερμίδες. Είναι, λοιπόν, λογικό να αρχίσουμε να κοιτάμε τη διατροφή όχι μόνο ως μέσο για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, αλλά και ως μέσο υποστήριξης της ψυχικής μας ευεξίας.

Ο εγκέφαλος «τρώει» ό,τι τρώμε κι εμείς

Ο εγκέφαλος είναι ένα εξαιρετικά απαιτητικό όργανο. Καταναλώνει περίπου το 20% της ενέργειας του σώματος και χρειάζεται σταθερό εφοδιασμό σε θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά Β6, Β9 και Β12), ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και αντιοξειδωτικά είναι βασικά θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, γνωστές και ως οι “ορμόνες της χαράς”.

Αντιθέτως, μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και τρανς λιπαρά μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, να διαταράξει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να συμβάλει στην εμφάνιση ή επιδείνωση συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους.

Το έντερο: Ο δεύτερος εγκέφαλος

Πολύς λόγος γίνεται τα τελευταία χρόνια για το έντερο και όχι άδικα. Οι ερευνητές το αποκαλούν «δεύτερο εγκέφαλο», καθώς φιλοξενεί ένα τεράστιο δίκτυο νευρώνων και πολυάριθμους μικροοργανισμούς – το μικροβίωμα. Το έντερο παράγει περίπου το 90% της σεροτονίνης του οργανισμού, γεγονός που δείχνει ξεκάθαρα πόσο στενά συνδεδεμένο είναι με τη διάθεσή μας.

Όταν το μικροβίωμα είναι υγιές και ισορροπημένο, το έντερο λειτουργεί σωστά, το ανοσοποιητικό ενισχύεται και τα επίπεδα φλεγμονής μειώνονται. Αντίθετα, η κακή διατροφή, τα αντιβιοτικά, το στρες και η έλλειψη φυτικών ινών μπορούν να διαταράξουν αυτήν την ισορροπία — και να φέρουν συνέπειες στην ψυχική υγεία.

Ο ρόλος των επινεφριδίων

Όταν μιλάμε για στρες και διάθεση, δεν μπορούμε να παραβλέψουμε τα επινεφρίδια – δύο μικρούς αλλά πανίσχυρους αδένες που βρίσκονται πάνω από τους νεφρούς. Είναι υπεύθυνα για την παραγωγή βασικών ορμονών, όπως η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες), η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη.

Σε περιόδους έντονου ή χρόνιου στρες τα επινεφρίδια υπερλειτουργούν. Αν αυτή η κατάσταση συνεχιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε αυτό που ονομάζεται "επινεφριδιακή κόπωση": μια μη αναγνωρισμένη επίσημα αλλά συχνά αναφερόμενη κατάσταση με συμπτώματα όπως:

• Επίμονη κόπωση, ακόμα και μετά από ξεκούραση
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Αλλαγές στη διάθεση
• Έντονη επιθυμία για γλυκά, καφεΐνη ή αλάτι
• Χαμηλή ανοχή στο στρες

Η διατροφή παίζει κομβικό ρόλο στην υποστήριξη των επινεφριδίων. Μερικά βασικά σημεία είναι:

• Σταθερά γεύματα και αποφυγή μεγάλης υπογλυκαιμίας βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης.
• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (πιπεριές, ακτινίδιο, φράουλες) είναι απαραίτητα για την παραγωγή των επινεφριδιακών ορμονών.
• Μαγνήσιο, ψευδάργυρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδίως Β5 και Β6) βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του στρες.
• Αποφυγή καφεΐνης και ζάχαρης, οι οποίες μπορούν να καταπονήσουν τα επινεφρίδια και να οδηγήσουν σε εντονότερα σκαμπανεβάσματα ενέργειας και διάθεσης.

Η υποστήριξη των επινεφριδίων μέσα από μια θρεπτική, πλούσια και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο την αντοχή μας στο στρες, αλλά και τη γενικότερη ψυχική μας ευεξία.

Οι τροφές που αγαπούν το μυαλό σου

Η καλή διάθεση χτίζεται… στο πιάτο σου. Αν θέλεις να υποστηρίξεις τον εγκέφαλο και τη διάθεσή σου, αυτές είναι μερικές τροφές-κλειδιά:

• Λιπαρά ψάρια (όπως σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί): πλούσια σε ωμέγα-3, που μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: γεμάτα φυλλικό οξύ, απαραίτητο για την παραγωγή σεροτονίνης.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: εξαιρετικές πηγές μαγνησίου και καλών λιπαρών.
• Προβιοτικά τρόφιμα όπως το κεφίρ, το παραδοσιακό γιαούρτι ή το τουρσί: βοηθούν στη διατήρηση υγιούς μικροβιώματος.
• Σοκολάτα υγείας (με πάνω από 70% κακάο): μπορεί να τονώσει την ψυχική διάθεση χάρη στα φλαβονοειδή και τη θεοβρωμίνη.
• Βρώμη & δημητριακά ολικής άλεσης: σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τα «σκαμπανεβάσματα» ενέργειας και διάθεσης.

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Δεν χρειάζεται να ακολουθείς μια αυστηρή δίαιτα για να έχεις ψυχική ευεξία. Αντίθετα, η ευελιξία και η σταθερότητα είναι οι δύο πιο σημαντικοί σύμμαχοι. Μια ισορροπημένη, Μεσογειακού τύπου διατροφή, πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, ελαιόλαδο και δημητριακά ολικής άλεσης, έχει συνδεθεί επανειλημμένα με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.

Παράλληλα, καλό είναι να αποφεύγεις τις δίαιτες-εξπρές, την υπερκατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς και τις υπερβολές που μπορούν να διαταράξουν το νευρικό και ορμονικό σου σύστημα.

Τι να κρατήσεις

Η ψυχική υγεία δεν είναι κάτι ανεξάρτητο από τη διατροφή ή το σώμα μας. Είναι αποτέλεσμα ισορροπίας — χημικής, συναισθηματικής, ορμονικής. Μπορεί ένα μπολ με φρούτα ή μια μερίδα λιπαρού ψαριού να «θεραπεύσει» την κατάθλιψη; Όχι από μόνο του. Αλλά μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ψυχικής σου υγείας.

Φρόντισε τον εαυτό σου, ξεκινώντας από τις πιο απλές, καθημερινές επιλογές. Και μην ξεχνάς: οι διατροφικές σου συνήθειες είναι μια μορφή αυτοφροντίδας.