Πώς να χρησιμοποιήσουμε σωστά το ελαιόλαδο στο διατροφή μας;

Η κατανάλωση λιπών και ελαίων είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, ενώ παράλληλα συνεισφέρουν στη γεύση των τροφίμων. Ωστόσο, το είδος αλλά και η ποσότητα που καταναλώνουμε, έχουν ιδιαίτερη σημασία για την υγεία.

Η ποιότητα των λιπών και ελαίων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος των λιπαρών οξέων που περιέχουν (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, κορεσμένα).
Η κατανάλωση ελαίων φυτικής προέλευσης (τα οποία περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα ή/και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) είναι ευεργετική για την υγεία και προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα. Αντίθετα, η μεγάλη κατανάλωση λιπών ζωϊκής προέλευσης (τα οποία περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά οξέα) μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως για παράδειγμα αύξηση των λιπιδίων του αίματος. Ακόμα πιο επιβαρυντικά, ιδιαίτερα για την υγεία της καρδιάς, είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (τρανς).
Προσοχή πρέπει να δίνουμε και στην ποσότητα των λιπών και ελαίων που καταναλώνουμε, γιατί αποδίδουν πολλές θερμίδες και μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το ελαιόλαδο αποτελεί το κύριο προστιθέμενο έλαιο της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής και είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών (π.χ. βιταμίνης Ε) και άλλων ευεργετικών για την υγεία συστατικών (π.χ. πολυφαινολών). Οι ελιές και οι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται, επίσης, στην κατηγορία αυτή. Είναι πηγή μονοακόρεστων ή και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, καθώς και άλλων συστατικών με αντιοξειδωτική δράση.

Η βασική σύσταση είναι να καταναλώνονται 4-5 μερίδες ανά ημέρα από την παραπάνω κατηγορία. Πρακτικά, 1 μερίδα ισοδυναμεί με:
– 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ελαιόλαδο
– 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια
– 1 χούφτα ξηρών καρπών (π.χ. 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσποροι)
– 10-12 ελιές
– 1,5 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ταχίνι (25 γραμμάρια)
– 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη

Χρήσιμες συμβουλές
• Να καταναλώνουμε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου τόσο στο μαγείρεμα, όσο και στη σαλάτα.
• Να περιορίσουμε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωϊκής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και να τα αντικαταστήσουμε με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό.
• Να αποφεύγουμε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς), τα οποία μπορεί να περιέχονται, κυρίως, σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. Καλό είναι να ελέγχουμε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων, πριν τα αγοράσουμε.