Ποιο είναι το πιο υγιεινό είδος ρυζιού;

Αν και ορισμένες ποικιλίες ρυζιού μπορεί να είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή αντιοξειδωτικά, όλοι οι τύποι ρυζιού μπορούν να χωρέσουν σε μια θρεπτική, καλά στρογγυλεμένη διατροφή.

Το ρύζι είναι βασική τροφή σε πολλές χώρες και παρέχει σε δισεκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο μια φθηνή, θρεπτική πηγή ενέργειας. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτού του δημοφιλούς δημητριακού που διαφέρουν ως προς το χρώμα, τη γεύση και τη θρεπτική αξία.

Μερικά είναι επίσης άφθονα σε θρεπτικά συστατικά και ισχυρές φυτικές ενώσεις, όπως αντιοξειδωτικά. Αυτό το άρθρο συζητά τους πιο θρεπτικούς τύπους ρυζιού και πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία όποιας ποικιλίας κι αν επιλέξετε.

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι ρύζι ολικής αλέσεως που έχει αφαιρεθεί το εξωτερικό προστατευτικό κέλυφος, γνωστό ως φλοιό. Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, εξακολουθεί να περιέχει το στρώμα πίτουρου και το φύτρο, τα οποία περιέχουν σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, το καστανό πίτουρο ρυζιού περιέχει τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά απιγενίνη, κερσετίνη και λουτεολίνη. Αυτές οι ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών.

Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.

Το καστανό ρύζι παρέχει στην αξιόπιστη πηγή παρόμοιες ποσότητες θερμίδων και υδατανθράκων με το λευκό ρύζι, το οποίο έχει αφαιρέσει το πίτουρο και το φύτρο. Ωστόσο, η καφέ ποικιλία είναι ελαφρώς υψηλότερη σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και οι πρωτεΐνες προάγουν τα αισθήματα πληρότητας και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία από την επιλογή καστανό ρυζιού έναντι λευκού ρυζιού είναι ανάμεικτη.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2021 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι μείωσε το σωματικό βάρος, αλλά δεν είχε σημαντική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.

Μαύρο ρύζι

Οι ποικιλίες μαύρου ρυζιού, όπως το μαύρο ρύζι Ινδονησίας και το μαύρο ρύζι από γιασεμί της Ταϊλάνδης, έχουν ένα βαθύ μαύρο χρώμα που συχνά μετατρέπεται σε μοβ όταν μαγειρεύεται.

Έρευνες δείχνουν ότι το μαύρο ρύζι έχει την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από όλες τις ποικιλίες, καθιστώντας το μια θρεπτική επιλογή.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από την περίσσεια μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συμβάλλουν στην στο οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με την εξέλιξη χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι και η γνωστική έκπτωση.

Το μαύρο ρύζι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα φλαβονοειδών φυτικών χρωστικών που έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Οι ανθοκυανίνες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες. Μελέτες πληθυσμού υποδηλώνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ανθοκυανίνες σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, σε έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες, οι ανθοκυανίνες που προέρχονται από το μαύρο ρύζι κατέστειλαν αποτελεσματικά την ανάπτυξη και εξάπλωση των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων του μαστού.

Κόκκινο ρύζι

Οι ποικιλίες κόκκινου ρυζιού, όπως το κόκκινο ρύζι Ιμαλαΐων και το κόκκινο ρύζι φορτίου Ταϊλάνδης, έχουν βαθιά χρωστική ουσία και περιέχουν μια εντυπωσιακή σειρά από θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Αυτό το είδος είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τις ποικιλίες λευκού ρυζιού, αλλά εκεί που πραγματικά λάμπει είναι η περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά.

Όπως το μαύρο ρύζι, είναι γεμάτο με φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών apigenin, myricetin και quercetin.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το κόκκινο ρύζι έχει σημαντικά περισσότερες δυνατότητες να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες και περιέχει υψηλότερες συγκεντρώσεις φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών από το καστανό ρύζι.

Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας, να κρατήσουν υπό έλεγχο τα επίπεδα ελεύθερων ριζών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης τύπου 2.

Άγριο ρύζι

Αν και το άγριο ρύζι είναι τεχνικά οι σπόροι των υδρόβιων χόρτων, χρησιμοποιείται ευρέως όπως το ρύζι στην κουζίνα.

Αναγνωρίζεται ως δημητριακό ολικής αλέσεως και περιέχει στην αξιόπιστη πηγή λίγο περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη από το λευκό ρύζι, γεγονός που το καθιστά μια πιο χορταστική επιλογή. Το άγριο ρύζι είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του μαγνησίου και του μαγγανίου.

Αρκετές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το άγριο ρύζι μπορεί να 

προκαλούν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης, την αντίσταση στην ινσουλίνη και το οξειδωτικό στρες, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το άγριο ρύζι στους ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Λευκό ρύζι

Το λευκό ρύζι έχει αφαιρέσει το φλοιό, το πίτουρο και το φύτρο. Αν και αυτή η διαδικασία παρατείνει τη διάρκεια ζωής του τελικού προϊόντος, τα θρεπτικά συστατικά και οι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο πίτουρο και το φύτρο χάνονται κατά την επεξεργασία.

Ως αποτέλεσμα, περιέχει αξιόπιστη πηγή λιγότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα από το καστανό ρύζι. Έχει επίσης πολύ χαμηλότερη αξιόπιστη πηγή σε αντιοξειδωτικά από τις καφέ, τις μαύρες, τις κόκκινες ή τις άγριες ποικιλίες.

Από την άλλη πλευρά, το λευκό ρύζι είναι συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Επομένως, ορισμένες ποικιλίες λευκού ρυζιού μπορεί στην πραγματικότητα να είναι υψηλότερες σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά από το καστανό ρύζι.

Επιπλέον, αν και το λευκό ρύζι είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά απολαμβάνοντας το λευκό ρύζι ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος και συνδυάζοντας με άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Το λευκό ρύζι έχει επίσης υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη Αξιόπιστη πηγή από το καστανό ρύζι, το οποίο είναι ένα μέτρο του πόσο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η ψύξη του λευκού ρυζιού μετά το μαγείρεμα επιτρέπει τον σχηματισμό ενός τύπου ίνας που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει την αξιόπιστη πηγή να μειώσει την επίδρασή του στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το λευκό ρύζι έχει επίσης χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αρσενικό από άλλες ποικιλίες ρυζιού, κάτι που μπορεί να είναι σημαντικό για τους ανθρώπους που καταναλώνουν ρύζι σε τακτική βάση.

Προκατασκευασμένα και συσκευασμένα μείγματα

Ενώ ορισμένα συσκευασμένα μείγματα ρυζιού μπορούν να κάνουν μια υγιεινή επιλογή, πολλά άλλα είναι πλούσια σε θερμίδες και νάτριο.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι ή 150 γραμμάρια (g), συσκευασίες ρυζιού με γεύση Teriyaki του Uncle Ben, αξιόπιστη πηγή 900 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου — περίπου το 39% της Ημερήσιας Αξίας.

Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, η οποία θα πρέπει να περιορίζεται ως μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας.

Ποιο είδος να επιλέξετε;

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών συνδέεται με βελτιωμένη υγεία.

Επιπλέον, οι ποικιλίες ολικής αλέσεως είναι υψηλότερες σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και μια διατροφή πλούσια σε αυτές τις τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, το λευκό ρύζι είναι μια πολιτιστική βάση σε πολλά πρότυπα διατροφής και μπορεί να είναι μια ευέλικτη και προσιτή προσθήκη στη διατροφή σας.

Εάν καταναλώνετε συχνά λευκό ρύζι ή συσκευασμένα προϊόντα ρυζιού, δοκιμάστε να προσθέσετε άλλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας - όπως λαχανικά, πρωτεΐνες ή όσπρια - για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.

Η προετοιμασία του δικού σας ρυζιού αντί να χρησιμοποιείτε προκατασκευασμένα μείγματα σάς επιτρέπει επίσης να καθορίσετε ποια συστατικά θα θέλατε να προσθέσετε ή να αφήσετε έξω από τη συνταγή σας. Αυτό μπορεί να μειώσει δραστικά την πρόσληψη νατρίου και πρόσθετης ζάχαρης.

Συμπέρασμα

Οι ποικιλίες ρυζιού ολικής αλέσεως περιέχουν το πίτουρο και το φύτρο, παρέχοντας περισσότερα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, το λευκό ρύζι περιέχει επίσης πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και μπορεί επίσης να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Ανεξάρτητα από το είδος του ρυζιού που θα επιλέξετε, φροντίστε να το απολαύσετε μαζί με μια ποικιλία λαχανικών, πρωτεϊνών και υγιεινών για την καρδιά λιπαρών για να συμπληρώσετε το γεύμα σας.

Πηγές

• Abdul Rahim AF, et al. (2021). The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34123581/
• Ali SS, et al. (2020). Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960481/
• Atkinson FS, et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/
• Barber TM, et al. (2020). The health benefits of dietary fibre. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/
• Chang H, et al. (2018). Dietary Ffavonoids and the risk of colorectal cancer: An updated meta-analysis of epidemiological studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073812/
• Gaesser, G. A. (2020). Whole grains, refined grains, and cancer risk: A systematic review of meta-analyses of Observational Studies. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3756
• Ghasemzadeh A, et al. (2018). Optimization of flavonoid extraction from red and brown rice bran and evaluation of the antioxidant properties. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6222751/
• Ghasemzadeh A, et al. (2018). Phytochemical constituents, antioxidant activity, and antiproliferative properties of black, red, and brown rice bran.
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5816734/
• Hosoda K, et al. (2018). Anthocyanin and proanthocyanidin contents, antioxidant activity, and in situ degradability of black and red rice grains. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514441/
• Karagas MR, et al. (2019). Rice intake and emerging concerns on arsenic in rice: A review of the human evidence and methodologic challenges. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7745115/
• Liguori I, et al. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5927356/
• Micek A, et al. (2021). Dietary flavonoids and cardiovascular disease: A comprehensive dose-response meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33559970/
• Moon J, et al. (2020). Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
• Peña-Rosas JP, et al. (2019). Fortification of rice with vitamins and minerals for addressing micronutrient malnutrition. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6814158/
• Pang Y, et al. (2018). Bound phenolic compounds and antioxidant properties of whole grain and bran of white, red and black rice. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28946264/