Φθινοπωρινές συνταγές με κολοκύθα που θα λατρέψεις

Η κολοκύθα δεν είναι απλώς “συμβολική” του φθινοπώρου, είναι και πολύ θρεπτική. Μια μερίδα (1 κούπα μαγειρεμένη κολοκύθα) προσφέρει πάνω από 200 % της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την όραση και το ανοσοποιητικό. 

Επιπλέον, έχει αντικαρκινικές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να συμβάλουν στη συνολική υγεία. 

Πέντε συνταγές με κολοκύθα που αξίζει να δοκιμάσεις

1. Σπιτικό Pumpkin Spice Latte (Λάτε με Κολοκύθα και Μπαχαρικά)

Η φθινοπωρινή κλασική λιχουδιά σε πιο υγιεινή εκδοχή.
Υλικά: γάλα (φυτικό), πουρές κολοκύθας, σιρόπι σφενδάμου, κανέλα, μοσχοκάρυδο, βανίλια, εσπρέσο.
Εκτέλεση: Ζέστανε το γάλα με τον πουρέ και τα μπαχαρικά, χτύπησε με το μίξερ χειρός μέχρι να αφρίσει, πρόσθεσε τον καφέ και γλύκανε με σιρόπι.

2. Χορταστικό Τσίλι με Κολοκύθα και Αβοκάντο

Ένα ζεστό, πικάντικο φαγητό που ταιριάζει στις κρύες μέρες.
Υλικά: κολοκύθα σε κύβους, κόκκινα φασόλια, ντομάτα κονκασέ, πιπεριές, καρότο, κρεμμύδι, σκόρδο, κύμινο, μπούκοβο, ζωμός λαχανικών, αβοκάντο.
Εκτέλεση: Σοτάρεις λαχανικά και μπαχαρικά, προσθέτεις κολοκύθα, φασόλια και ντομάτα, σιγοβράζεις μέχρι να δέσει. Σερβίρεις με φρέσκο αβοκάντο και λίγο χυμό lime.

3. Στιφάδο με Κολοκύθα και Ρεβίθια

Νόστιμο και θρεπτικό πιάτο χωρίς κρέας.
Υλικά: ρεβίθια βρασμένα, κολοκύθα, καρότα, κρεμμύδια, σκόρδο, ντομάτα, orzo ή κριθαράκι, μαϊντανός.
Εκτέλεση: Σοτάρεις κρεμμύδι και σκόρδο, ρίχνεις τα λαχανικά και τα ρεβίθια, βράζεις με ζωμό λαχανικών. Προσθέτεις το κριθαράκι στο τέλος και αφήνεις να μαγειρευτεί μέσα στη σάλτσα.

4. Κρεμώδης Σούπα Κολοκύθας με Κάρυ και Τραγανό Τόφου

Ιδανική για όσους αγαπούν τις εξωτικές γεύσεις.
Υλικά: πουρές κολοκύθας, γάλα καρύδας, ζωμός λαχανικών, πάστα κάρυ, κόκκινο πιπέρι, κορίανδρος, τόφου, ελαιόλαδο.
Εκτέλεση: Βράζεις κολοκύθα με γάλα καρύδας και μπαχαρικά μέχρι να γίνει κρεμώδης σούπα (μπορείς να τη λιώσεις με ραβδομπλέντερ). Σοτάρεις κύβους τόφου μέχρι να γίνουν τραγανοί και σερβίρεις από πάνω.

5. Ενεργειακές Μπουκίτσες Κολοκύθας με Μπαχαρικά

Τέλειες για σνακ στο σπίτι ή στη δουλειά.
Υλικά: πουρές κολοκύθας, χουρμάδες, καρύδα τριμμένη, λιναρόσπορος τριμμένος, σιρόπι σφενδάμου, βανίλια, κανέλα, μοσχοκάρυδο, πρωτεΐνη σε σκόνη (προαιρετικά).
Εκτέλεση: Ανακατεύεις όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να δέσει το μείγμα. Πλάθεις μικρά μπαλάκια και τα αφήνεις στο ψυγείο να σταθεροποιηθούν.

Όλες οι συνταγές είναι ευέλικτες:

• Αν δεν βρίσκεις σιρόπι σφενδάμου, χρησιμοποίησε πετιμέζι.
• Το orzo αντικαθίσταται με κριθαράκι.
• Αν δεν σου αρέσει το τόφου, μπορείς να το αντικαταστήσεις με ψητά ρεβίθια

Συμβουλές για εκτέλεση & παραλλαγές

• Ρίξε προσοχή στο αλάτι, ιδιαίτερα αν παρακολουθείς την πίεσή σου, αντικατάστησε με ζωμό χαμηλού νατρίου ή χρησιμοποιήστε νερό.
• Αν θέλεις, μπορείς να προσθέσεις πρωτεΐνη, όπως όσπρια ή τόφου — στις σούπες και τα στιφάδα.
• Προτίμησε πουρέ κολοκύθας  (pumpkin puree) χωρίς πρόσθετα ζάχαρα ή συντηρητικά για καλύτερο αποτέλεσμα.
• Ρύθμισε την ποσότητα των μπαχαρικών ανάλογα με τη γεύση σου, μπορείς να κάνεις πιο “ήπια” ή πιο έντονη την έκδοση.

Η κολοκύθα είναι ένα δώρο του φθινοπώρου: πλούσια σε βιταμίνες, γευστικά ευέλικτη και εύκολη να ενσωματωθεί στην καθημερινή μας διατροφή. Από ένα ζεστό ρόφημα μέχρι ένα χορταστικό στιφάδο ή μια γλυκιά μπουκίτσα ενέργειας, μπορεί να μεταμορφώσει απλές στιγμές σε γιορτές γεύσης και υγείας. Οι παραπάνω συνταγές δεν είναι μόνο θρεπτικές αλλά και ένας τρόπος να συνδεθούμε περισσότερο με την εποχικότητα και τη ζεστασιά της κουζίνας μας.

Βιβλιογραφία

• Healthline. 5 Pumpkin Recipes for Fall. Διαθέσιμο στο: https://www.healthline.com/recipes/pumpkin-roundup
• U.S. Department of Agriculture (USDA). Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt – Nutrition Facts.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Vegetables and Fruits.