Οξειδωτικό στρες: Πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε;

Της Δέσποινας (Ντέπη) Μαυρίδου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc. 

Ο τρόπος που λειτουργούν τα κύτταρα μας επηρεάζεται καθημερινά από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή, η άσκηση, το περιβάλλον και το άγχος. Ένας από τους μηχανισμούς που συμμετέχουν σε αυτή τη διαδικασία είναι το οξειδωτικό στρες.

Τι είναι το οξειδωτικό στρες;

Πρόκειται για μια κατάσταση που προκύπτει όταν υπάρχει ανισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή «ελεύθερων ριζών» και στην ικανότητα του οργανισμού να τις εξουδετερώνει.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που, όταν συσσωρεύονται, μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα μας επηρεάζοντας το DNA, τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια. Τα υψηλά επίπεδά τους έχουν συσχετιστεί τόσο με την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών όσο και με πιο γρήγορη διαδικασία γήρανσης. Η κατανόηση του πώς προκύπτει το οξειδωτικό στρες και των τρόπων με τους οποίους μπορούμε να το μειώσουμε, συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας και της ευεξίας στην καθημερινότητα.

Παράγοντες που αυξάνουν το οξειδωτικό στρες

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής συμβάλλει σημαντικά στη δημιουργία οξειδωτικού στρες. Μερικοί από τους πιο συχνούς παράγοντες είναι:

• Κακή ποιότητα διατροφής με υψηλή πρόσληψη ζάχαρης, τηγανητών και επεξεργασμένων τροφίμων.
• Κάπνισμα και παθητικό κάπνισμα
• Παχυσαρκία και μεταβολικά νοσήματα
• Υπερκατανάλωση αλκοόλ
• Χρόνιο στρες και ψυχολογική πίεση
• Υπερβολική σωματική καταπόνηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση.
• Ανεπαρκής ύπνος και ξεκούραση
• Έκθεση σε ατμοσφαιρικούς ρύπους, ακτινοβολία και χημικές ουσίες από το περιβάλλον.

Οι παράγοντες αυτοί δεν λειτουργούν μεμονωμένα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που καπνίζει αλλά καταναλώνει αρκετά αντιοξειδωτικά έχει μικρότερο φορτίο οξειδωτικού στρες από κάποιον που καπνίζει και δεν τρέφεται σωστά. Συνεπώς, το συνολικό προφίλ τρόπου ζωής είναι αυτό που καθορίζει την τελική επίδραση στο οξειδωτικό στρες.

Καταστάσεις που σχετίζονται με αυξημένο οξειδωτικό στρες

Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει το οξειδωτικό στρες με:

• Καρδιαγγειακά νοσήματα
• Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
• Υπέρταση
• Νευροεκφυλιστικές παθήσεις (π.χ. Alzheimer, Parkinson)
• Χρόνια φλεγμονή
• Γήρανση του δέρματος και των ιστών                                                  
• Υπογονιμότητα
• Καρκίνο
• Διαταραχές του πεπτικού, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου κ.α

Αν και το οξειδωτικό στρες δεν αποτελεί τη μοναδική αιτία αυτών των νοσημάτων, φαίνεται να συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνιση και εξέλιξή τους.

Πως μπορούμε να μετρήσουμε το οξειδωτικό στρες;

Με απλές εξετάσεις αίματος, σάλιου ή ούρων μπορούμε να εκτιμήσουμε τα επίπεδα οξειδωτικού στρες στο σώμα μας, δηλαδή την ποσότητα των ελεύθερων ριζών, καθώς και την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού να τις εξουδετερώσει. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να εντοπίσουμε τυχόν ανισορροπίες και να σχεδιάσουμε στρατηγικές για την ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας, μέσα από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Η επιστημονική βιβλιογραφία καταλήγει ότι το οξειδωτικό στρες μπορεί να μειωθεί μέσω στοχευμένων παρεμβάσεων στον τρόπο ζωής. Η ενίσχυση των αντιοξειδωτικών αμυνών τόσο των ενδογενών όσο και εκείνων που λαμβάνουμε από τη διατροφή αποτελεί βασικό στόχο.

1. Υιοθέτηση διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Τα κύρια αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες και το σελήνιο.

Τρόφιμα με υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα:

• Βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, ακτινίδια, φράουλες, πιπεριές
• Βιταμίνη Ε: ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, αβοκάντο
• Β-καροτένιο και καροτενοειδή: καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Φλαβονοειδή: μούρα, μήλα, κόκκινο κρεμμύδι, μαύρο/πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα
• Πολυφαινόλες: φρούτα του δάσους, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα, ελαιόλαδο
• Σελήνιο: φυστίκια Βραζιλίας, στρείδια, τόνο, σολομό, κοτόπουλο, αυγά, μανιτάρια, ηλιόσπορους

Η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως έχει συνδεθεί με μειωμένους δείκτες οξειδωτικού στρες.

2. Ενίσχυση του μικροβιώματος με την κατανάλωση φυτικών ινών

Το μικροβίωμα του εντέρου παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής και του οξειδωτικού φορτίου. Η πρόσληψη φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, βρώμη και όσπρια συμβάλλει στη δημιουργία λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, τα οποία έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

3. Περιορισμός ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων

Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης και τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα ή trans λιπαρά προάγει την παραγωγή ελευθέρων ριζών. Η μείωση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και η ενίσχυση της κατανάλωσης τροφών σε φυσική μορφή αποτελεί σημαντικό βήμα για τον έλεγχο του οξειδωτικού στρες.

4. Σωματική άσκηση με ισορροπία

Η άσκηση, όταν γίνεται με μέτρο, είναι από τους καλύτερους τρόπους ενίσχυσης των αντιοξειδωτικών μηχανισμών του σώματος. Προάγει την καλή λειτουργία των μιτοχονδρίων και μειώνει τη φλεγμονή. Ωστόσο, η υπερβολική και χωρίς αποκατάσταση άσκηση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Στόχος είναι η ισορροπία: 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα είναι μια ιδανική βάση.

5. Διαχείριση άγχους και επαρκής ύπνος

Το χρόνιο ψυχολογικό στρες αυξάνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών μέσω ορμονικών μηχανισμών. Τεχνικές χαλάρωσης όπως αναπνευστικές ασκήσεις, yoga, διαλογισμός και περπάτημα στη φύση συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού φορτίου.

Παράλληλα, 7–9 ώρες ποιοτικού ύπνου είναι απαραίτητες για την κυτταρική επιδιόρθωση και την ομαλή λειτουργία των αντιοξειδωτικών συστημάτων.

6. Μείωση ή διακοπή καπνίσματος

Το κάπνισμα αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους εξωγενείς παράγοντες οξειδωτικού στρες. Η διακοπή του έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τους σχετικούς βιοδείκτες μέσα σε λίγες εβδομάδες.

7. Προσεκτική χρήση συμπληρωμάτων

Αν και τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών μπορεί να έχουν θέση σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν αποτελούν λύση από μόνα τους και σίγουρα δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Η υπερβολική πρόσληψη συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα. Η εξατομίκευση, λοιπόν, είναι απαραίτητη και πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.

Συμπέρασμα

Το οξειδωτικό στρες αποτελεί σημαντικό βιολογικό μηχανισμό που επηρεάζει την υγεία σε πολλαπλά επίπεδα. Η διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ ελευθέρων ριζών και αντιοξειδωτικών αμυνών δεν επιτυγχάνεται με μία μόνο παρέμβαση, αλλά με ένα σύνολο καθημερινών συνηθειών. Η υιοθέτηση διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές, η συστηματική άσκηση, η επαρκής ξεκούραση και η διαχείριση του άγχους αποτελούν τις πιο τεκμηριωμένες στρατηγικές για τον περιορισμό του οξειδωτικού φορτίου και τη διατήρηση της υγείας μακροπρόθεσμα.

Βιβλιογραφία

1. Halliwell B., Gutteridge J.M.C. Free Radicals in Biology and Medicine. Oxford University Press.
2. Lobo V., Patil A., Phatak A., Chandra N. “Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.” Pharmacognosy Reviews, 2010.
3. Pisoschi A.M., Pop A. “The role of antioxidants in the chemistry of oxidative stress.” European Journal of Medicinal Chemistry, 2015.
4. Betteridge D. “What is oxidative stress?” Metabolism, 2000.
5. Del Rio D., et al. “Methods to measure oxidative stress.” Journal of Chromatography B, 2005.