Διατροφή για Ανακούφιση από τα Συμπτώματα της Εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση, που συνήθως συμβαίνει ανάμεσα στα 45 και 55 χρόνια ζωής, φέρνει μια σειρά αλλαγών στο σώμα λόγω της πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων. Τα συμπτώματα όπως εξάψεις, διαταραχές ύπνου, πόνοι στους μύες, εναλλαγές διάθεσης και αύξηση βάρους μπορεί να γίνουν ιδιαίτερα δύσκολα. Σύμφωνα ειδικούς,  η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη μερική ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.

Γιατί η διατροφή έχει τόση σημασία σε αυτή τη φάση

Η μείωση των οιστρογόνων προκαλεί αλλαγές στη σύσταση του σώματος: απώλεια μυϊκής μάζας, αύξηση λιπώδους ιστού, μείωση οστικής πυκνότητας και πιθανότητα αυξημένων επιπέδων χοληστερίνης ή πίεσης. Επιπλέον, εποχιακές αλλαγές και το έντερο επηρεάζονται, η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα είναι σύνηθες. Ο συνδυασμός μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ασβέστιο, καλίου και βιταμίνης D μπορεί να αντισταθμίσει πολλές από αυτές τις επιδράσεις.

Βασικά θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να εντάξεις

Ένα από τα πιο κρίσιμα στοιχεία είναι η πρωτεΐνη, γιατί βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη διατήρηση του μεταβολισμού. Η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους ώστε να υποστηρίζει μυς και οστά. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης απαραίτητες: βοηθούν στην πέψη, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και τρέφουν το ευεργετικό μικροβίωμα του εντέρου. Το ασβέστιο, το κάλιο και η βιταμίνη D συμβάλλουν στην προστασία των οστών, κρίσιμο θέμα, δεδομένου ότι η απώλεια οστικής μάζας είναι μεγαλύτερη μετά την εμμηνόπαυση. Τέλος, τα φυτοοιστρογόνα (όπως αυτά που βρίσκονται στη σόγια) μπορούν να βοηθούν στη μείωση εξάψεων και στη βελτίωση ύπνου και διάθεσης.

Διατροφικό πρότυπο και τροφές που προτιμώνται

Η διατροφή μεσογειακού τύπου, πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ολικής άλεσης προϊόντα, υγιεινά λίπη και άπαχες πρωτεΐνες, θεωρείται εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της υγείας κατά την εμμηνόπαυση. Από τις ειδικές τροφές που προτείνονται περιλαμβάνονται: μούρα (berries) για αντιοξειδωτικά και φυτοοιστρογόνα· προϊόντα από σόγια (όπως τόφου, γιαούρτι σόγιας) που προσφέρουν πρωτεΐνη και φυτοοιστρογόνα· σκόρδο με αντιφλεγμονώδη δράση· ξηροί καρποί και σπόροι που προσφέρουν υγιεινά λιπαρά· σταυρανθή λαχανικά με φυτικές ίνες και βιταμίνες· αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα για σίδηρο, κάλιο και ενίσχυση οστικής υγείας.

Άλλες συνήθειες που ενισχύουν τη διατροφική προσέγγιση

Εκτός από το τι τρως, σημαντικό ρόλο έχει η γενική φροντίδα: αρκετός ύπνος, τακτική άσκηση, επαρκής ενυδάτωση και αποφυγή υπερβολών (καφές, αλκοόλ). Αυτές οι συνήθειες βοηθούν πολύ στο να ελαχιστοποιηθούν τα εξάψεις, η διαταραχή του ύπνου και οι διακυμάνσεις της διάθεσης.

Συμπέρασμα

Η διατροφή δεν μπορεί να εξαφανίσει όλα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά έχει τη δύναμη να τα μειώσει σημαντικά και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής. Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, και ακολουθώντας έναν τρόπο ζωής με υγιεινές συνήθειες, μπορείς να κάνεις τη μετάβαση πιο εύκολη, πιο δυνατή και πιο ισορροπημένη.

Βιβλιογραφία

• Pointing, Charlotte. “How To Eat for Menopause Relief: Expert Tips and Tricks.” VegNews, 4 Μαρτίου 2025. (vegnews.com)
• Βalls, Shelley, MDA, RDN, LDN. Συνεισφορές στην άρθρο περί διατροφής & θρεπτικών στοιχείων κατά την εμμηνόπαυση. VegNews.