AΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΑΝΑΠΝΟΗ, ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ;

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, η εστίασή σας είναι πιθανότατα στην ολοκλήρωση της άσκησης με καλή φόρμα. Και ενώ αυτό είναι κυρίως θέμα, υπάρχει ένα άλλο μέρος της εξίσωσης που συχνά παραβλέπεται κριτικά - η σωστή αναπνοή.

Η προσοχή στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει για εσάς. Επιτρέπει στο σώμα σας περισσότερο έλεγχο, κρατώντας σας ήρεμους και σε εγρήγορση καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε να μπορείτε να δεσμεύσετε ενεργά όλους τους μυς σας. Μπορεί ακόμη και να σας δώσει τη δυνατότητα να σηκώσετε περισσότερα.

Και μακροπρόθεσμα, η άσκηση με σωστή αναπνοή θα μειώσει την ποσότητα αέρα που χρειάζεστε για να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι θα βοηθήστε τους μύες σας να παράγουν λιγότερο διοξείδιο του άνθρακα, θα βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος και η υγεία της καρδιάς! Επίησς με τη σωστή αναπνοή μεγιστοποιείτε την προπόνησή σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης

Πώς να αναπνέετε για μέγιστη αποτελεσματικότητα

Ο γενικός γενικός κανόνας είναι να εισπνέετε από τη μύτη σας, έτσι ώστε ο αέρας να εισέρχεται στην κοιλιά σας, ακριβώς πριν από το έκκεντρο (μυϊκής επιμήκυνσης) μέρος της κίνησης. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του ομόκεντρου (μυϊκής βράχυνσης) μέρος της κίνησης εντελώς από το στόμα σας.
Πάρτε το squat για παράδειγμα: Θα πρέπει να εισπνεύσετε λίγο πριν αρχίσετε να χαμηλώνετε και να εκπνέετε καθώς εκτείνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Ή το pushup: Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας στο έδαφος και εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε ξανά.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να κρατάτε την αναπνοή σας κατά την άρση βαρών - μην το κάνετε! Το να κάνετε συνήθεια να κρατάτε την αναπνοή σας μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης, με αποτέλεσμα πιθανώς ζάλη, ναυτία ή ακόμα και καρδιακή προσβολή.

Αντίθετα, χρησιμοποιήστε την άσκησή σας ως χρόνο για να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές. Οι βαθιές αναπνοές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση, να ενισχύσουν τη χαλάρωση και μπορεί ακόμη και να παίξουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας διασπά το νάτριο.

Συνδεθείτε με την αναπνοή σας με τεχνικές αναπνοής - όπως αυτές που περιγράφονται εδώ - και αποκτήστε μεγαλύτερη επίγνωση του πώς και πότε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Βιβλιογραφία

• Anderson DE, et al. (2007). Salt sensitivity ofblood pressure is accompanied by slow respiratory rate: results of a clinicalfeeding study. DOI: https://www.ashjournal.com/article/S1933-1711(07)00121-0/fulltext
• Grunovas A, et al. (2016). Cardiovascular response tobreath-holding explained by changes of the indices and their dynamicinteractions. DOI: https://www.doi.org/10.4172/2329-6577.1000152
• Lai N, et al. (2006). Relating pulmonary oxygen uptake to muscleoxygen consumption at exercise onset: in vivo and in silico studies. DOI: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-006-0176-y
• Sheps SG. (2017). Weightlifting: Bad for your blood pressure?  https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/weightlifting/faq-20058451
• Yackle K, et al. (2017). Breathing control center neurons thatpromote arousal in mice. DOI: http://science.sciencemag.org/content/355/6332/1411
• Your lungs and exercise. (2016). DOI: https://www.doi.org/10.1183/20734735.ELF121