Το τσάι Matcha προκαλεί ανεπάρκεια σιδήρου;

Για εκατοντάδες χρόνια, το matcha ήταν ένα ρόφημα με υπογραφή στην Ιαπωνία. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, το ρόφημα πράσινου τσαγιού έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα στη δυτική κουλτούρα και πολλοί έχουν εγκαταλείψει τη συνήθεια του καφέ για μια ημερήσια δόση από αυτό το τσάι γεμάτο αντιοξειδωτικά.

Φτιαγμένο από λεπτή αλεσμένη σκόνη πράσινου τσαγιού επεξεργασμένη από φύλλα τσαγιού που καλλιεργούνται σε σκιά, το matcha μπορεί τώρα να βρεθεί σε πολλά καφέ και εστιατόρια παγκοσμίως και έχει γίνει χαρακτηριστικό μέρος της δίαιτας πολλών ανθρώπων.

Στο διαδίκτυο, πολλοί λένε ότι έκαναν τη μετάβαση από τον καφέ στο matcha λόγω του ευρέος φάσματος πλεονεκτημάτων για την υγεία που προσφέρει το matcha, από την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς έως τη βοήθεια στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα έως την ανακούφιση από το άγχος και την ενίσχυση της εστίασης και της εγρήγορσης.

Ενώ το matcha περιέχει καφεΐνη, δεν έχει τα ίδια αποτελέσματα που προκαλούν άγχος με τον καφέ λόγω της περιεκτικότητάς του σε L-θεανίνη - ένα αμινοξύ που έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα και βοηθά στην αποτροπή των διεγερτικών επιδράσεων της καφεΐνης.

Πρόσφατα, ωστόσο, έχουν προκύψει αυξανόμενες ανησυχίες σχετικά με τον αντίκτυπο του matcha στην απορρόφηση σιδήρου και εάν η συχνή κατανάλωση αυτού του τσαγιού μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια σιδήρου. Μερικοί μάλιστα έχουν εγκαταλείψει το καθημερινό πράσινο ποτό τους από φόβο μήπως γίνουν αναιμικοί.

Στην πραγματικότητα, τα δεδομένα δείχνουν ότι οι αναζητήσεις για «matcha iron» αυξήθηκαν κατά 233%, ενώ οι αναφορές του TikTok αυξήθηκαν κατά 8.500%. Αρκετοί ειδικοί λένε ότι το matcha δεν προκαλεί άμεσα ανεπάρκεια, αλλά μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς την απορρόφηση του σιδήρου.

Πώς το matcha μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου

Αν και το matcha δεν θα προκαλέσει ξεκάθαρα ανεπάρκεια σιδήρου, περιέχει ενώσεις που μπορούν να συνδεθούν με το σίδηρο και να δυσκολέψουν την απορρόφησή του από το σώμα σας.

Για να κατανοήσετε πώς λειτουργεί αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος.
Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κρέας και το ψάρι και μπορεί να απορροφηθεί εύκολα από τον οργανισμό, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος, ο οποίος προέρχεται από φυτικές πηγές όπως τα πράσινα φυλλώδη, τα όσπρια και το τόφου, είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφηθεί αποτελεσματικά.

Όπως και άλλα τσάγια, το matcha είναι πλούσιο σε τανίνες. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που μπορούν να συνδεθούν με τον σίδηρο στην πεπτική οδό. Συγκεκριμένα, οι τανίνες επηρεάζουν τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

Το Matcha επηρεάζει κυρίως την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, αλλά οι τανίνες μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου αίμης, αν και σε μικρότερο βαθμό. Αυτό σημαίνει ότι και οι δύο τύποι σιδήρου θα μπορούσαν να επηρεαστούν από την κατανάλωση matcha, αλλά το αποτέλεσμα είναι πιο έντονο με φυτικές πηγές σιδήρου.

Ωστόσο, ειδικοί υποστηρίζουν ότι το πραγματικό ζήτημα έχει να κάνει με το χρονοδιάγραμμα κατανάλωσης και το αν το σώμα σας έχει χρόνο να απορροφήσει το σίδηρο από το φαγητό σας πριν πιείτε το τσάι.

Βήματα για την ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων του matcha στην απορρόφηση σιδήρου

Εάν ανησυχείτε για την πιθανότητα το matcha να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου σας, ο στρατηγικός συγχρονισμός της κατανάλωσης matcha μπορεί να είναι καθοριστικός.
Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε να πίνετε matcha με τα γεύματα, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα πριν ή μετά τα γεύματα για να καταναλώσετε matcha, επιτρέποντας στο σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο από το φαγητό σας πριν εισάγετε τανίνες.

Η έρευνα δείχνει ότι το να αφήσετε τουλάχιστον μία ώρα μεταξύ ενός γεύματος πλούσιου σε σίδηρο και ενός ροφήματος που περιέχει τανίνες μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο της αναστολής της απορρόφησης σιδήρου.

Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη συνολική κατάσταση σιδήρου και τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν είστε βέβαιοι ότι καταναλώνετε άφθονο σίδηρο, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την κατανάλωση matcha, αλλά όσοι ανησυχούν μπορούν να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στο χρόνο κατανάλωσης matcha μακριά από γεύματα ή συμπληρώματα πλούσια σε σίδηρο.

Και αν ανησυχείτε για την πρόσληψη σιδήρου γενικά, μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου συνδυάζοντας τα πλούσια σε σίδηρο γεύματά σας με πηγές βιταμίνης C όπως εσπεριδοειδή, πιπεριές ή ντομάτες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν περισσότερο

Επειδή οι τανίνες είναι πιο πιθανό να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν είναι πιο πιθανό να επηρεαστούν, καθώς η πλειονότητα ή το σύνολο της πρόσληψης σιδήρου θα είναι αυτού του είδους.

Εάν διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου για οποιονδήποτε λόγο, είτε ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, είτε έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας ή επηρεάζεστε από απώλεια αίματος κατά την περίοδο, είναι σημαντικό να προσέχετε πότε καταναλώνετε matcha.

Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα σιδήρου σας ή οποιαδήποτε άλλη ανεπάρκεια, είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους με ισορροπημένη διατροφή, αυτή η μικρή παρέμβαση δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας.

Είναι το τσάι matcha μια υγιεινή επιλογή;

Ενώ το matcha μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς την απορρόφηση του σιδήρου, εξακολουθεί να είναι μια υγιεινή επιλογή που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία για τους περισσότερους ανθρώπους.

Παρά τις ανησυχίες για την απορρόφηση του σιδήρου, το matcha εξακολουθεί να θεωρείται πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Όταν καταναλώνεται με μέτρο, το matcha μπορεί να είναι μια φανταστική προσθήκη σε έναν ισορροπημένο, υγιεινό τρόπο ζωής.

Το Matcha είναι γεμάτο με επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει τον μεταβολισμό, την κυτταρική προστασία και τη συνολική ευεξία. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι με την τακτική κατανάλωση, μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειες του οργανισμού να διατηρήσει την υγεία και να αποτρέψει τις ασθένειες.

Μη φοβάστε το matcha, απλά να έχετε το νου σας όταν το πίνετε. Με λίγη επίγνωση, μπορείτε να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη του matcha διατηρώντας παράλληλα μια υγιή ισορροπία θρεπτικών συστατικών.

Πηγές

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6213777/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796401/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522026983?via%...