Διατροφή και Ραμαζάνι

Του Χάρη Παπαχρήστου

Ο ιερός μήνας του Ραμαζανιού είναι μια περίοδος πνευματικού προβληματισμού, αυξημένης αφοσίωσης και αυτοπειθαρχίας που παρατηρείται από τους μουσουλμάνους σε όλο τον κόσμο. Πρόκειται για μια νηστεία που αποτελεί υποχρεωτικό καθήκον να την ακολουθήσουν όλοι οι υγιείς ενήλικες μουσουλμάνοι. Χαρακτηρίζεται από αποχή από το φαγητό, το ποτό, αλλά και από το κάπνισμα και τη σεξουαλική επαφή από την αυγή μέχρι την δύση του ηλίου.

Διάρκεια νηστείας

Η μέση διάρκεια της νηστείας είναι συνήθως 12-14 ώρες, αλλά ανάλογα με τον τόπο και το έτος, μπορεί να διαρκέσει έως και 18 ή ακόμη και 22 ώρες σε περιοχές με ακραίο γεωγραφικό πλάτος.

Με άλλα λόγια θα μπορούσαμε να πούμε ότι το Ραμαζάνι απεικονίζει ένα μοντέλο διαλειμματικής δίαιτας.

Ποια  είναι τα γεύματα που πλαισιώνουν την Δίαιτα του Ραμαζανιού;

• Το Suhoor είναι το γεύμα που καταναλώνεται πριν από την αυγή (περίπου 30 λεπτά πριν την αυγή) και συνίσταται να αποτελεί το 30-40% της ενεργειακής πρόσληψης της ημέρας ώστε να δώσει στα άτομα την απαραίτητη ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα.
• Το Iftar είναι το γεύμα που καταναλώνεται μετά την δύση του ηλίου και αποτελεί το 40-50% της ενεργειακής πρόσληψης ενώ το 10-20% που υπολείπεται αντιστοιχεί στα σνακ.

Πώς επηρεάζει η νηστεία το σώμα;

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιστημονικών μελετών, κατά το Ραμαζάνι:

• Ενδεχομένως να υπάρξουν μεγαλύτερες από τις επιθυμητές απώλειες άλιπης μάζας σε σχέση με την απώλεια λιπώδους μάζας και διακυμάνσεις στο σωματικό βάρος
• Μείωση μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας
• Ενδεχομένως να υπάρξει υποϋδάτωση
• Υπάρχει μια τάση να καταναλώνονται τρόφιμα και ποτά που είναι πιο πλούσια σε υδατάνθρακες από αυτά που καταναλώνονται κατά τους άλλους μήνες του έτους.
• Μια άλλη συνήθεια που μπορεί να επηρεάσει το λιπιδαιμικό προφίλ είναι το φαγοπότι και το τσιμπολόγημα.
• Υπάρχει ακόμη μια τάση για υψηλότερη κατανάλωση ζάχαρης ή υψηλής θερμιδικής αξίας ποτών.

Τι να προσέξετε Διατροφικά;

• Να πίνετε αρκετά υγρά (τουλάχιστον 10 ποτήρια). Η αύξηση των υγρών μπορεί ακόμα να επιτευχθεί με κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υγρά όπως φρούτα, μια παραδοσιακή αραβική σαλάτα με ταμπουλέ, πλιγούρι, αγγούρι, ντομάτα ή μια σούπα λαχανικών.
• Αποφύγετε ροφήματα με καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά καθώς η καφεΐνη είναι πιο διουρητική σε ορισμένους ανθρώπους οδηγώντας σε αφυδάτωση.
• Προσέξτε την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών καθώς περιέχουν ζάχαρη η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση θερμίδων.\
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος. Προτιμήστε φαγητά μαγειρεμένα στον φούρνο ή στην κατσαρόλα. Γενικά αποφύγετε τα τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα.
• Αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα και τα fast food που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη και λευκό αλεύρι, καθώς και τα λιπαρά τρόφιμα, όπως τα γλυκά του Ραμαζανιού, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή θρεπτική αξία.
• Μετά την δύση του ήλιου μην φάτε απευθείας μεγάλες ποσότητες φαγητού. Κάντε μικρά και συχνά γεύματα.

Τι μπορείτε να καταναλώνετε κατά το Ραμαζάνι;

Γενικά είναι απαραίτητο το Suhoor να είναι ένα πλήρες γεύμα γεμάτο ενέργεια ώστε να σας κρατήσει όλη την μέρα μέχρι την δύση του ήλιου.

Κατά την διάρκεια του Ραμαζανιού επιλέξτε τροφές πλούσιες σε:

• Σύνθετους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά, οι χουρμάδες, τα σύκα, βρώμη. Τα οποία θα διασφαλίσουν περισσότερο κορεσμό με σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σας.
• Πρωτεΐνη όπως αυγά, τυρί, γιαούρτι ή κρέας ή φυτική πρωτεΐνη όπως οι φακές. Για παράδειγμα Η κατανάλωση ενός βραστό αυγού ή μιας ομελέτας με άδειο στομάχι είναι εύκολη για το στομάχι και παρέχει ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (όπως το γάλα ή γιαούρτι)
• Ακόρεστα λιπαρά όπως αβοκάντο, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σολομό, ελιές ή ελαιόλαδο

Τι να κρατήσετε

Κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού αλλάζουν οι διαιτητικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής των νηστευόντων. Η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής που να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά και η συνετή διατροφική συμπεριφορά (επαρκής ενυδάτωση, αποφυγή τσιμπολογήματος, ποιότητα της δίαιτας) είναι πολύ σημαντικές για την διατήρηση της υγείας και της σωστής λειτουργίας του οργανισμού. Χωρίς αμφιβολία, αν συνυπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως σακχαρώδης διαβήτης είναι καλό να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.

Βιογραφικό

Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροπο- ποίησης διατροφικής συμπερι- φοράς για πάνω από 18 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής. Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βι- βλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερι- κό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.