Μπορούμε να πετύχουμε βιολογική αντιγήρανση μέσω του τρόπου ζωής;

Της Δανάης Ανδρεάδη, πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος απόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ελληνικού Μεσογειακού Πανεπιστημίου Κρήτης.

Σε παγκόσμιο επίπεδο φαίνεται ότι ο πληθυσμός ζει ολοένα και περισσότερο, το ποσοστό των ατόμων ηλικίας 60 ετών και άνω αναμένεται να αυξηθεί από 12% το 2015 σε 22% έως το 2050, δηλαδή σχεδόν να διπλασιαστεί. Ωστόσο, δεν γερνούν όλοι με τον ίδιο ρυθμό, καθώς η γήρανση αποτελεί μια σύνθετη διαδικασία και εξαρτάται από γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Εκτός από τον όρο «χρονολογική ηλικία» που δηλώνει τον αριθμό ετών που έχει ζήσει ένα άτομο, υπάρχει και ο όρος «βιολογική ηλικία» ο οποίος περιγράφει τον ρυθμό απώλειας της λειτουργικότητας, της γνωστικής ικανότητας και της ευπάθειας σε ορισμένες ασθένειες.

Τι σημασία έχει ο όρος «Αντιγήρανση;»

Ο όρος «αντιγήρανση» χρησιμοποιείται κυρίως στη λαϊκή κουλτούρα, συχνά με σκοπό την εμπορία καλλυντικών διαδικασιών ή συμπληρωμάτων διατροφής που υποτίθεται ότι επιβραδύνουν ή αναστρέφουν τη γήρανση. Ως «αντιγήρανση» ορίζεται η καθυστέρηση ή αναστροφή της βιολογικής γήρανσης με στόχο τους καθιερωμένους μοριακούς μηχανισμούς γήρανσης, οι οποίοι έχουν επισημοποιηθεί ως “χαρακτηριστικά” ή «πυλώνες» της γήρανσης.

Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας (ΠΟΥ), για την καθυστέρηση της γήρανσης συνιστάται: “Διατήρηση υγιεινών συμπεριφορών καθόλη την διάρκεια της ζωής, ιδίως η ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και αποχή από την χρήση του καπνού”.

Μπορεί τελικά ο τρόπος ζωής να καθυστερήσει την βιολογική γήρανση;

Αυτό το ερώτημα δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί με ακρίβεια έχουν πραγματοποιηθεί έρευνες που έχουν προσπαθήσει να περιγράψουν την συσχέτιση μεταξύ διαφορών θρεπτικών συστατικών και τροφίμων με τους δείκτες της γήρανσης. Πρόσφατα ευρήματα έδειξαν πως η διατροφή αποτελεί ισχυρό όπλο κατά της βιολογικής γήρανσης σε σύγκριση με τα ευρέως χρησιμοποιούμενα φάρμακα όπως η μετφορμίνη, η ρεσβερατρόλη και η ραπαμυκίνη, υπογραμμίζοντας την ανάγκη για περισσότερα διατροφικά στοιχεία και προσαρμοσμένες διατροφικές παρεμβάσεις για την καθυστέρηση της γήρανσης. Τα ευρήματά υπογραμμίζουν τη σχέση μεταξύ της αντιφλεγμονώδους διατροφής, των υψηλών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας και των συνθηκών υγιεινού ύπνου με την πιο αργή βιολογική γήρανση και τον χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Πιο συγκεκριμένα:

• Τα μέτρια έως υψηλά επίπεδα άσκησης σχετίζονται με μειωμένη βιολογική ηλικία σε πολλαπλούς δείκτες, ενισχυμένη καρδιαγγειακή λειτουργία και βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τον ΠΟΥ συστήνονται για τους ενήλικες 150 έως 300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα, μαζί με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης.

• Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή σχετίζεται με βραδύτερη βιολογική γήρανση, η οποία μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερη χρόνια φλεγμονή και καλύτερη μεταβολική υγεία.
• Η καλή ποιότητα του ύπνου σχετίζεται με την ισορροπία του ενδοκρινικού συστήματος και μπορεί να σχετίζεται με τη διαδικασία γήρανσης μέσω της σχέσης της με τα επίπεδα των ορμονών.

Ισχύει το ίδιο και για τα δύο φύλα;

Φαίνεται ότι η σχέση μεταξύ ενός συνδυασμού αντιφλεγμονώδους διατροφής και μέτριας σωματικής δραστηριότητας και του μειωμένου κινδύνου θνησιμότητας από όλες τις αιτίες φαίνεται να είναι ισχυρότερη στις γυναίκες. Αυτό μπορεί να αιτιολογείται λόγω των διαφορών σε ορμονικό επίπεδο μεταξύ των δύο φύλων.

Ο ρόλος της διατροφής

Τονίζεται η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής, υποστηρίζοντας την ποικιλόμορφη πρόσληψη τροφίμων για να διασφαλιστεί η κάλυψη των βασικών θρεπτικών συστατικών, περιορίζοντας παράλληλα τη ζάχαρη, το αλάτι και τα κορεσμένα λίπη. Αυτό ευθυγραμμίζεται με τις αρχές μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής, η οποία ενθαρρύνει την επιλογή τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, όπως τα σκούρα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια.

Ποια θρεπτικά συστατικά φάνηκαν να έχουν προστατευτικές ιδιότητες;

Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού από τη φθορά που συνδέεται με τη γήρανση. Τα BCAAs (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας), το ασβέστιο και η βιταμίνη D φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στη διατήρηση της υγείας των τελομερών (μικρές προστατευτικές ακολουθίες στο άκρο των χρωμοσωμάτων, οι οποίες λειτουργούν σαν «ασπίδα» για το DNA και σχετίζονται με τη μακροζωία). Επιπλέον, μια διατροφή με χαμηλό «φλεγμονώδη δείκτη» — δηλαδή πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, ψάρια και ελαιόλαδο — φαίνεται να μειώνει τη φθορά των τελομερών.

Όσον αφορά τη γνωστική υγεία, συστατικά όπως η HDL («καλή») χοληστερόλη, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι βιταμίνες C, D και E, το λυκοπένιο, τα καροτενοειδή και τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα σχετίζονται με προστασία από την πνευματική κόπωση και την απώλεια μνήμης.

Τέλος, έχει βρεθεί ότι η Μεσογειακή διατροφή, που είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, συνδέεται με επιγενετική αναζωογόνηση, δηλαδή με θετικές αλλαγές στο DNA που σχετίζονται με πιο υγιή γήρανση.

Πληθυσμοί και Μακροζωία

Υπάρχουν πληθυσμοί ανά τον κόσμο οι οποίοι είναι γνωστοί για την μακροζωία τους, όπως οι άνθρωποι στην Ιαπωνία, που τρώνε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ακόμη, οι άνθρωποι από χώρες της Μεσογείου παραδοσιακά ακολουθούν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά και παράλληλα χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πότε πρέπει να ξεκινήσω για να προλάβω την βιολογική αντιγήρανση;

Φάνηκε από έρευνες ότι σε άτομα κάτω των 60 ετών υπάρχει υψηλότερη συσχέτιση του τρόπου ζωής και του μειωμένου κινδύνου συνολικής θνησιμότητας, γεγονός που υποδηλώνει πιθανά οφέλη από την έγκαιρη τροποποίηση του τρόπου ζωής.

Συμπέρασμα

Οι συνολικές δίαιτες και τα διατροφικά πρότυπα παρουσιάζουν μια πολυπλοκότητα που δεν μπορεί να αναχθεί στην αθροιστική επίδραση των θρεπτικών συστατικών τους και, ως εκ τούτου, τα συμπεράσματα σχετικά με τις επιδράσεις των τροφίμων και της διατροφής στη βιολογική γήρανση θα πρέπει να μετριάζονται και να αντιμετωπίζονται με προσοχή. Ένας λόγος είναι ότι συνήθως χρησιμοποιούνται μελέτες σε ζώα για την αξιολόγηση αυτών των βιολογικών μηχανισμών, αλλά ο μεταβολισμός ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι διαφορετικός στον άνθρωπο σε σύγκριση, για παράδειγμα, με τα τρωκτικά. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι εξατομικευμένες στρατηγικές υγείας, όπως οι προσεγγίσεις του τρόπου ζωής με ατομικό προσανατολισμό, μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα άτομα αυτά, καθώς λαμβάνουν υπόψη τις μοναδικές ανάγκες υγείας και τις προτιμήσεις του τρόπου ζωής.

Βιβλιογραφία

Siopis G, Porter J. Contribution of Biological Age-Predictive Biomarkers to Nutrition Research: A Systematic Review of the Current Evidence and Implications for Future Research and Clinical Practice. Adv Nutr. 2022 Oct 2;13(5):1930-1946. doi: 10.1093/advances/nmac060. PMID: 35612976; PMCID: PMC9526820.

Lee MB, Hill CM, Bitto A, Kaeberlein M. Antiaging diets: Separating fact from fiction. Science. 2021 Nov 19;374(6570):eabe7365. doi: 10.1126/science.abe7365. Epub 2021 Nov 19. PMID: 34793210; PMCID: PMC8841109.

Liu, C., Yang, Z., He, L. et al. Optimal lifestyle patterns for delaying ageing and reducing all-cause mortality: insights from the UK Biobank. Eur Rev Aging Phys Act 21, 27 (2024). https://doi.org/10.1186/s11556-024-00362-7