Άσκηση με άδειο στομάχι, πόσο ωφέλιμο είναι;

Η άσκηση με άδειο στομάχι είναι αυτό που είναι γνωστό ως κάρδιο νηστεία. Η θεωρία είναι ότι το σώμα σας τρέφεται με αποθηκευμένο λίπος και υδατάνθρακες για ενέργεια αντί για φαγητό που έχετε φάει πρόσφατα, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα απώλειας λίπους.

Έρευνα από το 2016 επισημαίνει τα οφέλη της άσκησης σε κατάσταση νηστείας όσον αφορά τη διαχείριση του βάρους. Η μελέτη μεταξύ 12 ανδρών διαπίστωσε ότι όσοι δεν έτρωγαν πρωινό πριν από την άσκηση έκαιγαν περισσότερο λίπος και μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων σε διάστημα 24 ωρών.

Κάποιες έρευνες καταρρίπτουν αυτή τη θεωρία. Μια μελέτη του 2014 σε 20 γυναίκες δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στις αλλαγές στη σύσταση του σώματος μεταξύ των ομάδων που έτρωγαν ή νήστευαν πριν από την άσκηση. Ως μέρος της μελέτης, οι ερευνητές μέτρησαν το σωματικό βάρος, το ποσοστό σωματικού λίπους και την περίμετρο της μέσης για τέσσερις εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες αποδείχθηκε ότι έχασαν σωματικό βάρος και μάζα λίπους.

Απαιτείται περισσότερη σε βάθος έρευνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Η άσκηση με άδειο στομάχι θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη ως καύσιμο. Αυτό αφήνει το σώμα σας με λιγότερη πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Επιπλέον, η χρήση του λίπους ως ενέργειας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους ή θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Είναι ασφαλές να γυμνάζεσαι με άδειο στομάχι;

Αν και υπάρχουν κάποιες έρευνες που υποστηρίζουν την άσκηση με άδειο στομάχι, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ιδανική. Όταν ασκείστε με άδειο στομάχι, μπορεί να κάψετε πολύτιμες πηγές ενέργειας και να έχετε λιγότερη αντοχή. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να σας κάνουν να αισθάνεστε ζαλάδα, ναυτία ή τρέμουλο.

Μια άλλη πιθανότητα είναι ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη συνεχή χρήση των αποθεμάτων λίπους για ενέργεια και θα αρχίσει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος από το συνηθισμένο.

Όταν ασκείστε με άδειο στομάχι, το σώμα σας μπορεί να βασίζεται περισσότερο στο αποθηκευμένο λίπος ως πηγή καυσίμου, καθώς το γλυκογόνο (αποθέματα υδατανθράκων) εξαντλούνται. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να αυξήσει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, ο συνολικός αντίκτυπος στην απώλεια λίπους εξακολουθεί να συζητείται, καθώς άλλοι παράγοντες όπως η συνολική πρόσληψη θερμίδων και η ένταση της άσκησης παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Επίπεδα ενέργειας και απόδοση

Η άσκηση χωρίς να έχετε φάει μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας, ειδικά για έντονες ή μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις. Το σώμα σας βασίζεται κυρίως στους υδατάνθρακες για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης και εάν αυτά τα αποθέματα είναι χαμηλά, μπορεί να αισθανθείτε κούραση ή να παρουσιάσετε πτώση στην απόδοση. Για προπονήσεις μικρότερης και μέτριας έντασης, ο αντίκτυπος μπορεί να είναι λιγότερο έντονος.

Η ανταπόκριση όμως των ανθρώπων στην άσκηση με νηστεία μπορεί να ποικίλλει. Μερικά άτομα μπορεί να αισθάνονται καλά και να έχουν καλή απόδοση χωρίς να έχουν φάει, ενώ άλλα μπορεί να αισθάνονται δυσφορία, ζαλάδα ή χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τη ρουτίνα σας ανάλογα.

Τελικά, η απόφαση να ασκηθείτε με άδειο στομάχι εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, τους στόχους και το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Είναι καλή ιδέα να πειραματιστείτε με διαφορετικές προσεγγίσεις και να παρατηρήσετε πώς νιώθετε και πώς αποδίδετε για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εάν έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες παθήσεις ή ανησυχίες για την υγεία σας, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο προτού κάνετε σημαντικές αλλαγές στην άσκηση ή τη διατροφική ρουτίνα σας.

Μελέτες

• Bachman JL, et al. (2016). Exercising in the fasted state reduced 24-hour energy intake in active male adults. DOI:
  1155/2016/1984198
• Schoenfeld BJ, et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. DOI:
  1186/s12970-014-0054-7