Κρεατίνη: Το πιο μελετημένο συμπλήρωμα για την αθλητική απόδοση

Του Δημήτρη Π. Μπερτζελέτου - Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (MSc, MEd), με μεταπτυχιακές σπουδές στη Δημόσια Υγεία (2004) και την Εκπαίδευση Ενηλίκων (2014).

Ναι, η λέξη «κρεατίνη», προέρχεται από το «κρέας»..

Η κρεατίνη αποτελεί ίσως το πιο ερευνημένο εργογόνο συμπλήρωμα στη σύγχρονη αθλητική διατροφή. Παρά τη μεγάλη δημοφιλία της τα τελευταία χρόνια, η ιστορία της ξεκινά ήδη από τον 19ο αιώνα. Το 1832, ο Γάλλος χημικός Michel Eugène Chevreul απομόνωσε για πρώτη φορά την ουσία από το κρέας, δίνοντάς της το όνομα «κρεατίνη» από τη λέξη «κρέας». Ωστόσο, χρειάστηκαν περισσότερα από 150 χρόνια για να κατανοηθεί πλήρως ο ρόλος της στην παραγωγή ενέργειας και στη μυϊκή απόδοση.

Τι είναι και πώς λειτουργεί;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που συντίθεται κυρίως στο ήπαρ, στους νεφρούς και στο πάγκρεας από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Περίπου το 95% της αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Ο βασικός της ρόλος είναι η ταχεία ανασύνθεση του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), δηλαδή του «ενεργειακού νομίσματος» του κυττάρου. Αυτός είναι και ο λόγος που η κρεατίνη σχετίζεται κυρίως με αθλήματα υψηλής έντασης, εκρηκτικής δύναμης και επαναλαμβανόμενων προσπαθειών.

Τα οφέλη στην προπόνηση και την αποκατάσταση.

Η μεγαλύτερη τεκμηρίωση αφορά τη βελτίωση της δύναμης, της ισχύος και της μυϊκής μάζας. Μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων, μπορεί να αυξήσει σημαντικά:

-τη μέγιστη δύναμη,

-την απόδοση σε sprint και

- τη μυϊκή υπερτροφία.

Παράλληλα, φαίνεται να συμβάλλει στην καλύτερη αποκατάσταση μετά από έντονη προπόνηση, μειώνοντας ορισμένους δείκτες μυϊκής βλάβης και φλεγμονής.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sports Nutrition – ISSN) αναφέρει ότι η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate) αποτελεί την πιο αποτελεσματική και ασφαλή μορφή κρεατίνης που έχει μελετηθεί μέχρι σήμερα.

Πέρα από τα βάρη: Τρίτη ηλικία και Εγκέφαλος.

Τα οφέλη δεν περιορίζονται μόνο στους συστηματικά ασκούμενους, αλλά αφορούν και τον γενικό πληθυσμό που ασκείται συστηματικά. Ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον πεδίο έρευνας αφορά τη μέση ηλικία και τους ηλικιωμένους. Με την πάροδο της ηλικίας παρατηρείται φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, γνωστή ως σαρκοπενία. Η κρεατίνη φαίνεται να λειτουργεί υποστηρικτικά και αντισταθμιστικά έναντι της σαρκοπενίας, βελτιώνοντας τη μυϊκή λειτουργία και την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων. Υπάρχουν μετα-αναλύσεις σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που δείχνουν ότι η λήψη κρεατίνης σε συνδυασμό με άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη περισσότερο συγκριτικά με την άσκηση μόνη της.

Επιπλέον, ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η χρήση της σε άτομα με χαμηλή διατροφική πρόσληψη κρεατίνης, όπως οι χορτοφάγοι και οι vegans. Επειδή η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα, τα άτομα αυτά εμφανίζουν συχνά χαμηλότερα μυϊκά αποθέματα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πιο έντονη ανταπόκριση στη συμπληρωματική χορήγηση.

Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική κοινότητα εξετάζει επίσης πιθανές επιδράσεις της κρεατίνης στη γνωστική λειτουργία. Ο εγκέφαλος έχει υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις και φαίνεται ότι η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή ενέργειας σε συνθήκες αυξημένου στρες, έλλειψης ύπνου ή έντονης νοητικής καταπόνησης. Αν και τα δεδομένα δεν είναι ακόμη τόσο ισχυρά όσο στην αθλητική απόδοση, ορισμένες μελέτες δείχνουν πιθανό όφελος στη μνήμη, στην ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και στη νοητική κόπωση.

Μορφή, πρωτόκολλο λήψης & απορρόφηση.

Η καλύτερα μελετημένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Παρά την κυκλοφορία πολλών «νέων» μορφών στην αγορά, όπως είναι η αλκαλική κρεατίνη (υπόσχεται πιο ..άνετη απορρόφηση), δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να δείχνουν ανωτερότητα έναντι της κλασικής μονοϋδρικής μορφής, η οποία παραμένει οικονομική, αποτελεσματική και ασφαλής.

Ένα συχνά χρησιμοποιούμενο πρωτόκολλο περιλαμβάνει μια φάση φόρτισης 20 γραμμαρίων ημερησίως ή περίπου 0,3 g/kg σωματικού βάρους για 5–7 ημέρες, χωρισμένα σε 4 δόσεις μέσα στην ημέρα. Στη συνέχεια ακολουθεί φάση συντήρησης με 3–5 γρ ημερησίως. Στη φάση της φόρτισης, προτείνεται η επαρκής διάλυση σε νερό και η λήψη μαζί με γεύματα για την αποφυγή ήπιων γαστρεντερικών ενοχλήσεων.

Πάντως, με βάση καλή επιστημονική τεκμηρίωση η φόρτιση δεν είναι απαραίτητη. Η καθημερινή λήψη 3–5 γρ οδηγεί επίσης σε πλήρη κορεσμό των μυϊκών αποθεμάτων μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Πρέπει να αναφερθεί ότι η απορρόφηση της κρεατίνης μπορεί να ενισχυθεί ελαφρώς όταν λαμβάνεται μαζί με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη (λόγω της έκκρισης ινσουλίνης), βέβαια  μακροπρόθεσμα αυτό που μετράει είναι ο καθημερινός κορεσμός των αποθηκών, ανεξάρτητα από το timing.

Μύθοι και Ασφάλεια.

Ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα αφορά την ασφάλεια της κρεατίνης. Παρότι για χρόνια υπήρχαν ανησυχίες σχετικά με πιθανή επιβάρυνση των νεφρών, οι περισσότερες σύγχρονες συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις δεν δείχνουν αρνητικές επιδράσεις σε υγιή άτομα όταν χρησιμοποιείται στις συνιστώμενες δοσολογίες. Παρ’ όλα αυτά, άτομα με γνωστή νεφρική νόσο ή σοβαρά υποκείμενα νοσήματα θα πρέπει να συμβουλεύονται τον θεράποντα ιατρό τους πριν από τη χρήση.

Ένας «φόβος», ειδικά των γυναικών ή όσων προσέχουν το βάρος τους, είναι η κατακράτηση υγρών και η αύξηση του βάρους τις πρώτες μέρες. Πρέπει να αναφερθεί εδώ το εξής: η κατακράτηση είναι ενδοκυτταρική (μέσα στο μυϊκό κύτταρο, που το κάνει να φαίνεται πιο γεμάτο) και όχι υποδόρια (δεν δείχνει «πρήξιμο»), οπότε αυτή η αρχική αύξηση βάρους (0.5-1.5 κιλό) είναι απλά νερό στους μύες, όχι λίπος.

Άλλοι διαδεδομένοι μύθοι σχετίζονται με την αφυδάτωση, τις κράμπες ή την τριχόπτωση. Μέχρι σήμερα, τα επιστημονικά δεδομένα δεν επιβεβαιώνουν σαφή σύνδεση της κρεατίνης με αφυδάτωση ή αυξημένο κίνδυνο μυϊκών κραμπών. Όσον αφορά την τριχόπτωση, η συζήτηση βασίζεται κυρίως σε περιορισμένα δεδομένα και δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι η κρεατίνη προκαλεί άμεσα αλωπεκία.

Εν κατακλείδι..

Συνολικά, η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο καλά τεκμηριωμένα συμπληρώματα στη βιβλιογραφία της αθλητικής διατροφής. Η δράση της δεν περιορίζεται μόνο στους αθλητές υψηλού επιπέδου, αλλά επεκτείνεται σε ασκούμενους, ηλικιωμένους και πιθανώς σε τομείς που σχετίζονται με τη γνωστική λειτουργία και την αποκατάσταση. Παρότι δεν αποτελεί «μαγική λύση», φαίνεται πως, όταν συνδυάζεται με σωστή προπόνηση και ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο και ασφαλές εργαλείο υποστήριξης της ανθρώπινης απόδοσης.

Ενδεικτική βιβλιογραφία

• Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 
• Chilibeck PD et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 
• Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Med.
• Candow DG et al. (2021). Creatine Supplementation in Aging and Disease. Nutrients. 
• Kaviani, M. et al. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int Journal of Envir Res & Pub Health.
• Prokopidis et al. (2023). Sarcopenia is associated with a greater risk of polypharmacy and number of medications: a systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle.
• Avgerinos KI et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function. Exp Gerontol. 
• Jagim AR et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr.