Οι κολοκυθόσποροι, είτε ολόκληροι, είτε ξεφλουδισμένοι (pepitas), είναι μικροσκοπικοί “θησαυροί” μέσα στη διατροφή μας. Περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά και σημαντικά μέταλλα όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Αλλά η μορφή που τους καταναλώνεις, ωμοί, ψητοί, ολόκληροι ή ξεφλουδισμένοι, επηρεάζει ποια θρεπτικά στοιχεία “κρατιούνται” και ποια ευνοούνται. Στο άρθρο αυτό θα δούμε πώς να αξιοποιείς αυτούς τους σπόρους με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Διαφορά ολόκληρων σπόρων και «pepitas»
- Ολόκληροι σπόροι (με φλούδα): Έχουν πιο τραγανή υφή και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς η φλούδα προσφέρει πρόσθετο “όγκο” και ωφέλημα για το έντερο.
- Pepitas (ξεφλουδισμένοι σπόροι): Η φλούδα έχει αφαιρεθεί, με αποτέλεσμα να έχουν πιο ήπια υφή και να προσφέρουν περισσότερο πρωτεΐνη, λίπος, σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο ανά γραμμάριο.
Και οι δύο μορφές είναι θρεπτικά πολύτιμες, η επιλογή εξαρτάται από την υφή που προτιμάει ο καθένας και τον τρόπο χρήσης.
Ωμοί ή ψητοί: ποιος τρόπος είναι καλύτερος;
- Ωμοί σπόροι: Διατηρούν το φυσικό τους προφίλ, θυμίζουν λίγο “πικρή” γεύση. Κάποιοι προτιμούν να τους εντάσσουν σε smoothies ή σαλάτες χωρίς θέρμανση.
- Ψητοί σπόροι: Το ψήσιμο αυξάνει την τραγανότητα και ενισχύει τη γεύση. Επίσης επιτρέπει να προσθέσεις μπαχαρικά ή αλατοπίπερο.
- Και οι δύο τρόποι είναι αποδεκτοί, η διαφορά έγκειται σε προτίμηση και χρήση.
Πώς να τους προετοιμάσεις
- Άνοιξε μια κολοκύθα ή πάρε σπόρους αγορασμένους, ανακάτεψε και ξέπλυνε για να απομακρύνεις υπολείμματα σάρκας.
- Στέγνωσέ τους πολύ καλά με πετσέτα ή σε φούρνο χαμηλής θερμοκρασίας, η υγρασία μειώνει τη διάρκεια ζωής τους.
- Για ψήσιμο: ζέστανε τον φούρνο περίπου στους 176 °C (350 °F), ανακάτεψε με ελαιόλαδο και λίγο αλάτι ή μπαχαρικά, και ψήσε για 20-30 λεπτά (οι ξεφλουδισμένοι χρειάζονται συνήθως 10-15 λεπτά).
- Φύλαξέ τους σε αεροστεγές δοχείο, στο ντουλάπι έως 3 μήνες ή στο ψυγείο έως 6 μήνες, για να αποφύγεις την οξείδωση.
Τρόποι να τους εντάξεις στη διατροφή
- Πασπάλισε κολοκυθόσπορους σε σαλάτες, σούπες ή βούτυρα λαχανικών για τραγανή υφή.
- Πρόσθεσέ τους σε granola ή δημητριακά, μαζί με βρώμη, ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι.
- Φτιάξε pesto με βασιλικό, σκόρδο, ελαιόλαδο και κολοκυθόσπορους αντί για κουκουνάρι.
- Ρίξε τους πάνω σε smoothie bowls, υπερτροφές ή γιαούρτι.
- Κάνε μπαλάκια ενέργειας: ανάμειξέ τους με βρώμη, φιστικοβούτυρο, μέλι, αποξηραμένα φρούτα και πάρε μια υγιεινή επιλογή για σνακ.
- Μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις σαν παναρίσματα για ψάρι ή κοτόπουλο, θρυμματίζοντάς τους σε ψίχουλα πριν το ψήσιμο.
Πρόσοχή στη διάρκεια και φύλαξη
- Οι σπόροι που αγοράζονται συχνά είναι αποξηραμένοι ή ψητοί, έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
- Όσοι συλλέγονται από φρέσκια κολοκύθα έχουν υγρασία, χρειάζονται άμεση επεξεργασία (στέγνωμα, ψήσιμο) και πιο σύντομη κατανάλωση ή φύλαξη σε ψυγείο/κατάψυξη.
- Έλεγξε πάντοτε για μυρωδιά “τραγανή/στραγγισμένη” ή πικρή, ενδέχεται να έχουν ξεπεράσει την ωριμότητά τους.
Συμπέρασμα
Οι κολοκυθόσποροι είναι ευέλικτοι, θρεπτικοί και μπορούν να εμπλουτίσουν τη διατροφή σου με φυτικές ίνες, σελήνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και καλά λιπαρά. Είτε τους καταναλώνεις ωμούς, είτε ψητούς, είτε σε πρωινό γεύμα, σαλάτα ή σνακ, υπάρχουν πολλοί υγιεινοί τρόποι να τους εντάξεις. Η τεχνική, η ποιότητα και η φύλαξη έχουν σημασία για να κρατήσεις τα θρεπτικά τους συστατικά.
Βιβλιογραφία
- Johna Burdeos, RD. The Healthiest Ways To Eat Pumpkin Seeds, According to a Dietitian. Health.com.
- Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, et al. Nutritional value, phytochemical potential, and therapeutic benefits of pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022;11(11):1394.
- Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al. Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: A systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023.
- Cândido FG, de Oliveira FCE, Lima MFC, et al. Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: A randomized placebo-controlled clinical trial. Nutr Res. 2018;56:90-97.
