Γιατί τρώμε όταν δεν πεινάμε; Η αλήθεια για τη συναισθηματική υπερφαγία

Πόσες φορές έχετε ανοίξει το ψυγείο χωρίς να πεινάτε πραγματικά;  Μετά από μια δύσκολη μέρα, μια έντονη συζήτηση ή μια στιγμή κούρασης, το χέρι πάει μόνο του προς κάτι γλυκό ή αλμυρό, όχι επειδή το σώμα το χρειάζεται, αλλά επειδή κάτι μέσα μας ζητά ανακούφιση. Αυτό δεν είναι έλλειψη θέλησης. Έχει όνομα: συναισθηματική υπερφαγία. Είναι πολύ πιο συχνό απ' όσο νομίζουμε: οι περισσότεροι άνθρωποι καταφεύγουν τουλάχιστον περιστασιακά στο φαγητό για να διαχειριστούν δύσκολα συναισθήματα, άγχος, θλίψη, μοναξιά, ακόμα και χαρά. Το πρόβλημα δεν είναι το ίδιο το φαινόμενο, αλλά το πόσο συχνά μετατρέπεται στον βασικό, ή τον μοναδικό, τρόπο αντιμετώπισης όσων νιώθουμε.

Τι είναι στην πραγματικότητα η συναισθηματική υπερφαγία

Η συναισθηματική υπερφαγία είναι η τάση να καταναλώνουμε φαγητό ως απάντηση σε ένα συναίσθημα και όχι σε πραγματική σωματική πείνα. Η σωματική πείνα έρχεται σταδιακά, μπορεί να ικανοποιηθεί από ποικιλία τροφίμων και σταματά όταν χορτάσουμε.

Η συναισθηματική «πείνα» έρχεται ξαφνικά, ζητά συγκεκριμένο, στοχευμένο φαγητό, συνήθως πλούσιο σε ζάχαρη ή λιπαρά, και σπάνια φεύγει ακόμα και όταν το στομάχι είναι γεμάτο. Πίσω από αυτό κρύβεται ένας συνδυασμός νευροβιολογίας και μάθησης: το φαγητό, ειδικά το γλυκό ή το πλούσιο σε λιπαρά, ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και προσφέρει στιγμιαία ανακούφιση. Με τον καιρό, ο εγκέφαλος «μαθαίνει» να συνδέει το δυσάρεστο συναίσθημα με αυτή τη γρήγορη ανακούφιση. Το πρόβλημα είναι ότι η ανακούφιση κρατά λίγα λεπτά, ενώ η αιτία της δυσφορίας συνήθως παραμένει, και συχνά προστίθεται και η ενοχή που ακολουθεί.

Ο ρόλος της αμυγδαλής

Στο κέντρο αυτής της αντίδρασης βρίσκεται η αμυγδαλή, μια μικρή δομή σε σχήμα αμυγδάλου, βαθιά μέσα στον εγκέφαλο, υπεύθυνη για την ανίχνευση απειλής και την επεξεργασία έντονων συναισθημάτων όπως το άγχος και ο φόβος. Όταν η αμυγδαλή «σημάνει συναγερμό»,  ακόμα και για μια καθημερινή πίεση, όχι απαραίτητα πραγματικό κίνδυνο, ενεργοποιεί το ορμονικό σύστημα του στρες και αυξάνει την κορτιζόλη στον οργανισμό. Αυτό, με τη σειρά του, εντείνει την επιθυμία για τρόφιμα πυκνά σε θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα αποδυναμώνει προσωρινά τη δραστηριότητα του προμετωπιαίου φλοιού, του τμήματος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη λογική σκέψη και τον αυτοέλεγχο.

Με απλά λόγια: υπό έντονη πίεση, το «συναισθηματικό» κομμάτι του εγκεφάλου παίρνει προσωρινά το πάνω χέρι έναντι του «λογικού», κάτι που εξηγεί γιατί σε στιγμές έντασης είναι τόσο δύσκολο να αντισταθούμε στην παρόρμηση για φαγητό, όσο κι αν το θέλουμε συνειδητά.

Ο φαύλος κύκλος της ενοχής

Αυτό που κάνει τη συναισθηματική υπερφαγία ιδιαίτερα επίμονη είναι ο κύκλος που δημιουργεί:

δυσφορία → φαγητό ως ανακούφιση → ενοχή για την υπερκατανάλωση → ακόμα πιο έντονη δυσφορία → ξανά φαγητό.

Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν σε αυτόν τον κύκλο χωρίς καν να το καταλάβουν, νομίζοντας απλώς ότι «δεν έχουν πειθαρχία», ενώ στην πραγματικότητα αντιμετωπίζουν ένα συναισθηματικό, όχι διατροφικό, ζήτημα. Το μοτίβο αυτό, όταν επαναλαμβάνεται συστηματικά για χρόνια, μπορεί «κρυφά» να συμβάλει και στην εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2, καθώς η χρόνια υπερκατανάλωση οδηγεί συχνά σε αύξηση βάρους και σταδιακή επιβάρυνση της ινσουλινοευαισθησίας του οργανισμού.

Πώς να αναγνωρίσετε αν τρώτε από συναίσθημα

Μερικά ερωτήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεχωρίσετε τη σωματική από τη συναισθηματική πείνα:

• Η πείνα ήρθε ξαφνικά ή σταδιακά;

• Θέλετε συγκεκριμένο φαγητό ή οτιδήποτε θα σας χόρταινε;

• Νιώθετε ενοχή μετά το φαγητό;

• Συνεχίζετε να τρώτε παρόλο που έχετε χορτάσει;

• Το φαγητό ήρθε αμέσως μετά από ένα έντονο συναίσθημα;

Αν απαντήσατε «ναι» στα περισσότερα, πιθανότατα δεν επρόκειτο για σωματική πείνα.

Τι μπορείτε να κάνετε

Η λύση δεν είναι η αυστηρή δίαιτα ή η απαγόρευση, αυτό συνήθως εντείνει τον κύκλο. Αντίθετα, βοηθά να:

• Καθυστερήσετε λίγα λεπτά πριν φάτε όταν νιώσετε την παρόρμηση, και να ρωτήσετε τον εαυτό σας τι πραγματικά νιώθει εκείνη τη στιγμή

• Ονομάσετε το συναίσθημα αντί να το «καταπιείτε», η αναγνώριση από μόνη της μειώνει την ένταση της παρόρμησης

• Βρείτε εναλλακτικές πηγές ανακούφισης που δεν αφορούν φαγητό, μια σύντομη βόλτα, ένα τηλεφώνημα, λίγα λεπτά ησυχίας

• Αφήσετε την ενοχή έξω από την εξίσωση, η αυστηρή αυτοκριτική μετά από ένα «ξέσπασμα» συνήθως οδηγεί σε νέο κύκλο, όχι σε αλλαγή

Η συναισθηματική υπερφαγία δεν αντιμετωπίζεται με περισσότερη πειθαρχία, αλλά με περισσότερη κατανόηση του εαυτού μας.  Το πρώτο βήμα είναι απλώς να αναγνωρίσουμε πότε το φαγητό μιλάει για κάτι που δεν έχει καμία σχέση με το στομάχι.

Niki Kourtidou Diabetesberaterin DDG | Binge Eating Coach | Ψυχολογία Διατροφής