Χυμός παντζαριών: Τα 11 αποδεδειγμένα οφέλη βάση ερευνών

Ο χυμός παντζαριών περιέχει αντιοξειδωτικά, ηλεκτρολύτες και άλλες ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.

Το παντζάρι είναι ένα βολβώδες, γλυκό ριζικό λαχανικό που οι περισσότεροι λατρεύουν ή μισούν. Δεν είναι καινούργιο στο μπλοκ, αλλά έχει ανέλθει σε κατάσταση superfood την τελευταία δεκαετία. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού, ή χυμού παντζαριών, μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. 

1. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
 

Ο χυμός τεύτλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Μια μετα-ανάλυση του 2022, η αξιόπιστη πηγή σημειώνει ότι τα νιτρικά άλατα από τον χυμό παντζαριών μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση σε ενήλικες με υπέρταση. Τα νιτρικά άλατα είναι ενώσεις στο χυμό τεύτλων που μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο αίμα και βοηθούν στη διεύρυνση και τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.

2. Μπορεί να βελτιώσει την αντοχή στην άσκηση

Η κατανάλωση χυμού τεύτλων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα νιτρικών στο πλάσμα και να ενισχύσει τη φυσική απόδοση. Μια ανασκόπηση της έρευνας του 2017 έδειξε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση χυμού παντζαριού (πάνω από 5-6 ημέρες) μπορεί να έχει τα ακόλουθα οφέλη:

• αύξηση της απόδοσης σε χρονοδοκιμές
• αυξάνοντας το χρόνο για να φτάσετε στην εξάντληση
• βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής απόδοσης

Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι ο συνδυασμός χυμού παντζαριού με καφεΐνη μπορεί να μειώσει τα οφέλη, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

3. Μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή ισχύ σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2016 υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση 70 mL (ένα τρίτο φλιτζάνι) χυμού παντζαριού καθημερινά για μία εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την ανοχή στην άσκηση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με καρδιακή ανεπάρκεια. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η αντοχή στην αερόβια άσκηση των συμμετεχόντων βελτιώθηκε κατά 24%.

 4. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος

Ο χυμός από παντζάρια είναι χαμηλός σε θερμίδες και ουσιαστικά δεν έχει λίπος. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για το πρωινό σας smoothie. Καθώς ξεκινάτε τη μέρα σας, θα σας δώσει μια ώθηση θρεπτικών συστατικών και ενέργειας. Σημειώστε όμως ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα.

5. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου

Τα παντζάρια παίρνουν το πλούσιο χρώμα τους από τις βεταλαΐνες, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές αντιοξειδωτικές ουσίες. Περιέχει επίσης άλλα φλαβονοειδή και πολυφαινολικές ενώσεις, οι οποίες μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Οι βεταλαΐνες και άλλα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην εύρεση και καταστροφή ελεύθερων ριζών ή ασταθών μορίων στο σώμα, τα οποία, σε μεγάλους αριθμούς, μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου.

6. Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας κατά τη διάρκεια της χημειοθεραπείας

Άλλη έρευνα Η αξιόπιστη πηγή προτείνει ότι ο χυμός παντζαριού έχει πιθανές χημειοπροστατευτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παρενεργειών και των βλαβών στο σώμα που προκαλούνται από τη χημειοθεραπεία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κόπωση.

Ωστόσο, οι συντάκτες της ανασκόπησης σημειώνουν ότι απαιτείται πρόσθετη έρευνα, ιδιαίτερα για να διαπιστωθεί εάν ο χυμός παντζαριών μπορεί να αλληλεπιδράσει με τη χημειοθεραπεία και άλλα φάρμακα.

7. Καλή πηγή καλίου

Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή καλίου, το οποίο είναι ένα μέταλλο και ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά τα νεύρα και τους μύες να λειτουργούν σωστά. Η κατανάλωση χυμού τεύτλων με μέτρο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα καλίου σας στο βέλτιστο.

Εάν τα επίπεδα καλίου πέφτουν πολύ χαμηλά, μπορεί να εμφανιστεί κόπωση, αδυναμία και μυϊκές κράμπες. Πολύ χαμηλό κάλιο μπορεί να οδηγήσει σε απειλητικούς για τη ζωή μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς.

Τα πολύ υψηλά επίπεδα καλίου μπορεί να έχουν παρόμοια συμπτώματα και να είναι απειλητικά για τη ζωή. Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο και νεφρική νόσο τελικού σταδίου μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλή σε κάλιο, επομένως συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν καταναλώνουν τακτικά χυμό τεύτλων.

8. Καλή πηγή άλλων μετάλλων

Το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς απαραίτητα μέταλλα. Ορισμένα μέταλλα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ενώ άλλα υποστηρίζουν υγιή οστά και δόντια. Εκτός από κάλιο, ο χυμός τεύτλων παρέχει αξιόπιστη πηγή:

• σίδηρο
• μαγνήσιο
• μαγγάνιο
• νάτριο
• ψευδάργυρος
• χαλκός
• σελήνιο

9. Καλή πηγή φυλλικού οξέος

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδή σπονδυλική στήλη και η ανεγκεφαλία. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Ο χυμός τεύτλων είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος. Εάν είστε έγκυος, η προσθήκη φυλλικού οξέος στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τα ημερήσια συνιστώμενα 600 μικρογραμμάρια για έγκυες.

10. Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του συκωτιού σας

Η αντιοξειδωτική βεταΐνη δυνητικά βοηθά στην πρόληψη ή τη μείωση των λιπών στο ήπαρ, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα. Η βεταΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία του συκωτιού σας από τις τοξίνες, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες. Οι εναποθέσεις λίπους στο ήπαρ μπορεί να οδηγήσουν σε μια κατάσταση γνωστή ως μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος λόγω:

1. λιγότερο θρεπτική διατροφή
2. υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ
3. έκθεσης σε τοξικές ουσίες
4. καθιστικής ζωής

11. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης

Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, σκεφτείτε να προσθέσετε χυμό τεύτλων στη διατροφή σας. Η βετανίνη στον χυμό παντζαριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης. Μια ανασκόπηση του 2020 σημείωσε ότι ο χυμός παντζαριών μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση τόσο στην LDL όσο και στην HDL, ή στην «καλή» χοληστερόλη, σύμφωνα με πολλές μελέτες που αναφέρονται. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το δυναμικό του παντζαριού για μείωση της χοληστερόλης πιθανότατα οφείλεται στα φυτοθρεπτικά συστατικά του, όπως τα φλαβονοειδή.

Προφυλάξεις

Τα ούρα και τα κόπρανα σας μπορεί να γίνουν κόκκινα ή ροζ μετά την κατανάλωση παντζαριών. Αυτή η πάθηση, γνωστή ως βετουρία, είναι αβλαβής. Ωστόσο, μπορεί να είναι εκπληκτικό αν δεν το περιμένετε.

Εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση, η τακτική κατανάλωση χυμού τεύτλων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να πέσει πολύ χαμηλά η πίεσή σας. Παρακολουθήστε προσεκτικά την αρτηριακή σας πίεση.

Εάν είστε επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά με οξαλικό ασβέστιο, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τον χυμό τεύτλων. Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, φυσικές ουσίες που σχηματίζουν κρυστάλλους στα ούρα σας. Μπορεί να οδηγήσουν σε πέτρες.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τον χυμό παντζαριών 

Τα παντζάρια μειώνουν πραγματικά την αρτηριακή σας πίεση; Ναι, τα νιτρικά άλατα στα παντζάρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή σας πίεση. Ενώ τόσο ο χυμός ωμού παντζαριού όσο και τα μαγειρεμένα παντζάρια βρέθηκαν να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ο ωμός χυμός παντζαριών είχε μεγαλύτερη επίδραση.

Είναι εντάξει να πίνετε χυμό τεύτλων κάθε μέρα; Ο χυμός τεύτλων μπορεί να προσφέρει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας σας, στη μείωση της φλεγμονής και στην αύξηση της αντοχής στην άσκηση, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.

Υπάρχει μειονέκτημα στην κατανάλωση χυμού παντζαριών; Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι ο χυμός παντζαριού έχει υψηλές συγκεντρώσεις νιτρικών, τα οποία το σώμα μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου μετά την κατανάλωση. Το μονοξείδιο του αζώτου έχει μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της αύξησης της παροχής οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες και τα όργανα.

Τα πιθανά μειονεκτήματα προέρχονται από την αύξηση της πρόσληψης νιτρικών αλάτων πάνω από το ημερήσιο συνιστώμενο επίπεδο. Αυτό θα μπορούσε να διεγείρει τον σχηματισμό ενώσεων Ν-νιτροζο που είναι γνωστό ότι είναι καρκινογόνες και μπορεί να προκαλέσει άλλες δυσμενείς επιπτώσεις.

Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι ο όγκος της έρευνας σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις του χυμού παντζαριών είναι περιορισμένος και χρειάζεται να γίνουν περισσότερα για μια ακριβή εκτίμηση κινδύνου.

Ο χυμός από παντζάρια αποτοξινώνει το σώμα σας; Το σώμα σας αποτοξινώνεται φυσικά χωρίς συγκεκριμένη δίαιτα, όπως ο χυμός παντζαριού. Τα νεφρά, το συκώτι, το πεπτικό σύστημα και άλλα όργανα συνήθως συνεργάζονται για να απομακρύνουν τις τοξίνες. Ωστόσο, ο χυμός τεύτλων περιέχει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία σας μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή.

Σε τι είναι καλός ο χυμός παντζαριών; Ο χυμός τεύτλων είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και βασικών μετάλλων όπως ο σίδηρος και το μαγγάνιο. Η συνεχής κατανάλωση χυμού τεύτλων μπορεί να βοηθήσει:

• χαμηλή πίεση αίματος
• μείωση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης
• βελτίωση της αντοχής στην άσκηση
• βελτίωση της μυϊκής δύναμης σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια
• διατήρηση υγιές βάρος
• μείωση στη δημιουργία λίπους στο συκώτι σας
• υποστήριξη της συνολικής υγείας κατά τη διάρκεια της χημειοθεραπείας

Συμπέρασμα

Τα παντζάρια είναι θρεπτικά όπως και να τα παρασκευάσετε. Αν δεν σας αρέσει ο χυμός από παντζάρια, προσθέστε μερικές φέτες μήλου, μέντα, εσπεριδοειδή ή ένα καρότο για να κόψετε τη γήινη γεύση. Εάν προσθέσετε χυμό από παντζάρια στη διατροφή σας, πάρτε το στην αρχή. Ξεκινήστε βγάζοντας χυμό μισού μικρού παντζαριού και δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται, μπορείτε να πίνετε περισσότερο.

Πηγές

• Asgary S, et al. (2016). Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: A randomized crossover pilot study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27278926/
• Beet juice. (2022). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345195/nutrients
• Benjamim CJR, et al. (2022). Nitrate derived from beetroot juice lowers blood pressure in patients with arterial hypertension: A systematic review and meta-analysis.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8965354/
• Chen L, et al. (2021). Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565237/
• Domínguez R, et al. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/
• Eggebeen J, et al. (2017). One week of daily dosing with beetroot juice improves submaximal endurance and blood pressure in older patients with heart failure and preserved ejection fraction. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892939/
• Fan C, et al. (2022). Betaine supplementation causes an increase in fatty acid oxidation and carbohydrate metabolism in livers of mice fed a high-fat diet: A proteomic analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949908/
• Ferraro PM, et al. (2020). Risk of kidney stones: Influence of dietary factors, dietary patterns, and vegetarian–vegan diets. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146511/
• Folate: Fact sheet for consumers. (2022). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer
• Lechner JF, et al. (2019). Red beetroot and betalains as cancer chemopreventative agents.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6515411/
• Mirmiran P, et al. (2020). Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947971/
• Mukherjee S, et al. (2020). Role of betaine in liver disease-worth revisiting or has the die been cast? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7579752/
• Potassium test. (2022). https://www.nhs.uk/conditions/potassium-test
• Tan ML, et al. (2021). Beetroot as a potential functional food for cancer chemoprevention, a narrative review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8020175/
• Zamani H, et al. (2020). The benefits and risks of beetroot juice consumption: A systematic review. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1746629